slo eng eng
ogori
poti
sport
ponudba
slike
slika_v_zivo

Šmarna gora, 05.07.2015 00:33 vzivo
Šmarna gora, 05.07.2015 04:38
vzivo
Šmarna gora, 05.07.2015 04:38
vzivo
temperatura
5.7.2015 4:25
20.1 °C
vreme
slovreme
kontakt


01/ 5116 555

facebook
nasveti
novice
Veronikini Šmarnogorski nasveti

Osemiinpetdeseti nasvet:

Utrdite mišice na nogah

Po dolgih mesecih nošnje dolgih hlač je končno tukaj poletje in toplejši dnevi ter čas za kratke hlače. Tukaj so štiri osnovne in enostavne vaje, ki vam bodo v pomoč pri utrjevanju in oblikovanju mišic na nogah. Delate jih lahko doma pred televizorjem ali v naravi. Vaje delajte redno, vsaj trikrat na teden, poleg aerobne vadbe, kot je tek, nordijska hoja (http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/), kolesarjenje. Začnite postopno. Naredite toliko ponovitev, kot jih naenkrat lahko, nekaj sekund počakajte in naredite še eno serijo ponovitev, nato poskusite narediti še tretjo serijo. Med izvajanjem vaj imejte trebušne mišice ves čas napete (trebuh not). Izpadni korak (slika 1a in 1b)

Za mišice na prednji in notranji strani stegen, ter za zadnjično mišico
Kako? Postavite se v osnovni položaj (slika 1a) in se počasi dvigujete in spuščate. Pazite, da vam ne gre koleno čez prste na stopalih. Trebušne mišice imejte napete, pogled naravnost. Ko na eni nogi ne morete več, zamenjajte nogi in ponovite dvig in spust na drugi nogi. Dvig na prste stopala (slika 2a in 2b)

Za mišice na mečih
Kako? Postavite se v osnovni položaj (slika 2a). Iz stoje na eni nogi se počasi dvignite na prste stojne. Noge nato se počasi spustite na celo stopalo. Če imate težave z ravnotežjem, se lahko med izvajanjem vaje z rokami nekam oprete (drevo, stena). Dvig zgornje noge iz leže na boku (slika 3a in 3b)

Za mišice na zunanji strani stegna, bok in mišice na zadnjici
Kako? Iz osnovnega položaja (glej sliko 3a) počasi dvigujemo in spuščamo iztegnjeno nogo. Pazimo, da imamo nogo v podaljšku trupa, stopalo naj bo pritegnjeno (ne špička), popek ves čas vlečemo not, zadnjica je napeta. Amplituda dviga je majhna. Če nogo dvigujete visoko, delate nekaj narobe. Dvig spodnje noge iz leže na boku (slika 4a in 4b)

Za mišice na notranji strani stegna
Kako? Iz osnovnega položaja (glej sliko 4a) počasi dvigujemo in spuščamo spodnjo iztegnjeno nogo. Zgornja noga mirno pokrčena počiva. Pazimo, da imamo nogo v podaljšku trupa, stopalo naj bo pritegnjeno (ne špička), popek ves čas vlečemo not.

Po končani posamezni vaji za moč nog nežno raztegnite obremenjene mišice. Tako boste mišico z raztegovanjem še dodatno oblikovali. Toda pazite ne delajte raztezanja na silo. Delajte počasi in zadržite gib nekaj sekund.

Zdaj pa le na delo!






Arhiv nasvetov najdete na tej POVEZAVI.

crta


panorama