slo eng eng
ogori
poti
sport
ponudba
slike
slika_v_zivo

Šmarna gora, 29.09.2016 12:05 vzivo
Šmarna gora, 29.09.2016 12:05
vzivo
Šmarna gora, 29.09.2016 12:04
vzivo
temperatura
22.9.2016 18:27
15.6 °C
vreme
slovreme
kontakt


01/ 5116 555

facebook
nasveti
novice
37. Tek na Šmarno goro

V soboto, 1.oktobra, ste vabljeni na 37. tek na Šmarno goro z vrhunsko mednarodno udeležbo.
Oglejte si to nadvse zanimivo športno prireditev in spodbujate naše tekače.

- Razpis si lahko pogledate na tej povezavi (PDF).
- Program lahko pogledate na tej povezavi (PDF).
- Rezultati teka bodo objavljeni na tej POVEZAVI






crta


Veronikini Šmarnogorski nasveti

Tek na (Šmarno) goro

Tek na Šmarno goro postaja vedno bolj popularen. Upam, da bo tako ostalo. Kajti tek v hrib ima še posebno ugodne in pozitivne učinke na telo, pod pogojem, da ste dovolj kondicijsko in mišično pripravljeni.

Torej, če primerjamo na eni strani tek po ravnem in na drugi tek v hrib ali na goro, ugotovimo naslednje:

Tek po ravnem:
1. Manj naporen, torej manj intenziven telesni napor.
2. Če tečete v zmernem tempu, so najbolj aktivne mišice: soleus (meča) in kvadricepsi (sprednje stegenske mišice), malo hamstringi (zadnje stegenske mišice), malo gluteusi (zadnjične mišice), malo iliopsoas (upogibalke kolka) in trup ter zelo malo roke.
3. Slabosti: enakomerno obremenjeni sklepi in mišice, včasih preveč, kar lahko privede do poškodb predvsem: kolen (ni mišičnega razmerja moči med kvadricepsi in hamstringi, kvadricepsi so premočni), vnetja ahilove tetive, vnetja pokostnice ali celo fraktura goleni, vnetje stopalnega loka itd.
4. Tek je sprostilen in meditativen.
5. Predpogoji: nič posebnega, samo začnite postopoma. Počasi podaljšujte pretečeno razdaljo. Hitrost teka se bo spontano povečevala, ko boste bolj samozavestni tekači.

Tek na goro:
1. Zelo intenziven telesni napor.
2. Tek na goro, posebno če je daljši klanec, morate vedno teči v enakomernem ritmu. Najbolj so aktivne naslednje mišice:
- tek navkreber: soleusi so aktivni do največje možne intenzitete, saj ves čas tečete po prstih. Hamstringi so prav tako aktivirani do največje možne intenzitete, gluteusi prav tako, saj se pri odrivu od prstov vključi v kinetično verigo takoj hemstring, kvadriceps in najmočnejša mišica v telesu -gluteus. Vse štiri glavne mišične skupine so ključne pri učinkovitem odrivu in pri ustvarjanju moči (power). Enako intenzivno se vse vključijo, če šprintate po ravnem, toda problem je, ker ne morete dolgo časa šprintati. Naslednja mišica, ki je enko pomembna, je iliopsoas, ki dviguje stegno gor. Več kot tečete v hrib ali šprintate, bolj morate dodatno trenirati za upogibalke kolka. Nato pridemo na trup, ki mora biti pri teku v hrib, kot jeklo. Sem spadajo mišice na sprednji in zadnji strani trupa, trebušne in hrbtne mišice. Trup mora biti popoln stabilizator oz. popolna opora, ki pomaga nogam in rokam, da v lepem in enakomernem ritmu opravljata svojo nalogo.
-Tek navzdol: vedno nas čaka spust, pa čeprav ni tako enostaven kot s sankami. Torej tukaj bi najbolj izpostavila mišice okoli gležnja, ki morajo biti neverjetno močne in stabilne. En korak, ki ga napačno postavite, vas stane padca in posledično hudega zvina ali zloma. Nato bi izpostavila kvadricepse, ki morajo biti noro močni in stabilni, da dopustijo kolenskemu sklepu, kolkom ter hrbtenici, da prenesejo tako močne pritiske, kot je hiter tek po strmem klancu navzdol. Tukaj pride zelo do izraza moč trupa in rok. Trup ponovno deluje kot stabilizator, toda na povsem drugem nivoju oz. kar na najvišjem možnem nivoju. Hitrejši ste, bolj močni in stabilni morate biti, da vam ne zdrsne in da tečete tako, da čim manj obremenjujete sklepe. Roke so tukaj zelo pomembne, predvsem ramenski obroč. Pri visoki hitrosti teka navzdol so roke vedno rahlo odročene v komolcih, ker tako lažje lovite ravnotežje. Če so roke šibke, vas bodo zelo bolele.

3. Slabosti: možnost zvina ali padca in posledično zloma pri spustu navzdol je velika. Odvisno je veliko od terena po katerem tečete.
4. Mentalna koncentracija pri spustu navzdol je na višku. Pri teku na goro in dol ni meditacije in mentalne sprostitve. Treningi in vaja sicer veliko doprineseta, da se sprostite in niste pri teku navzdol zakrčeni. Morate imeti lahkoten korak, ki pa mora biti hkrati maksimalno stabilen in osredotočen, ko pridete v stik s tlemi. Ekonomično gibanje oz. gibanje, ki je tehnično na najvišji ravni hkrati pa vam pobere najmanj energije, pride tukaj zelo do izraza. Podobno kot pri prostem plavanju, kjer roka, ko prehaja po zraku iz vode počiva in se polni z energijo, ko pa pride v vodo zagrabi na polno.
5. Predpogoji: izkušnje s tekom po ravnem. Dobra kondicijska in mišična pripravljenost. Če želite preteči manjši »kucel« ne potrebujete ničesar, le voljo. Toda vsak gorski tekač je začel s »kuclom«.

Prednost teka navkreber je, da vas hitro opozori, če nepravilno tečete, pa naj bo gor ali dol. Preprosto ne morete teči, če ne tečete pravilno. Zato velja, da si tehniko teka pilite s teki v hrib. Potem pa vas nič več ne more zaustaviti!

Arhiv nasvetov najdete na tej POVEZAVI.

crta


panorama