slo eng eng
ogori
poti
sport
ponudba
slike
slika_v_zivo

Šmarna gora, 08.12.2016 15:17 vzivo
Šmarna gora, 09.12.2016 02:54
vzivo
Šmarna gora, 09.12.2016 02:53
vzivo
temperatura
9.12.2016 2:40
1.6 °C
vreme
slovreme
kontakt


01/ 5116 555

facebook
nasveti
novice
Veronikini Šmarnogorski nasveti

Vaje za moč hrbtnih in trebušnih mišic ter ostalih mišic za stabilizacijo


Moč trupa in stabilizatorjev trupa je ključna pri vsakdanjih opravilih. Gre za jedro našega telesa, t.j. hrbtenico. Močna hrbtenica je opora celotnega telesa. Zato tudi pravimo mišicam, ki pomagajo držati hrbtenico pokončno, stabilizatorji trupa. Poleg mišic trupa so stabilizatorji tudi mišice na nogah oz. sprednje stegenske mišice, ki pomagajo pri stoji, pri držanju deske (položaj za sklece), pri vajah ravnotežja itd. Brez utrjenih in močnih stabilizatorjev si ne predstavljam nobenega športa.

Tukaj zelo izstopa gorski tek, ki zajema poleg teka navkreber tudi spust po različno strmih predelih, po grobem ali gladkem terenu. Tukaj prihaja do nenehnih tresljajev, zato moramo mišice tako natrenirati, da te tresljaje čim bolj blažijo. Gre za amortizacijo tresljajev, ki se preko udarjanja ob tla s stopalom prenašajo naprej na ostale sklepe. S stabilizatorji držimo trup močan, da se lažje in bolj funkcionalno lotimo velikih sil, ki se prenašajo po našem telesu in jih seveda lažje blažimo.

Podobno je tudi pri gorskem kolesarjenju in downhillu, kjer na videz telo ničesar ne počne, toda vemo, da je v telesu napeta vsaka mišica, hkrati pa so sklepi pripravljeni na prevzem in na prerazporeditev sile na vsaki vzpetini in grbini. Trup pa je, kot sem omenila že pri gorskem teku, trd kot jeklo. Pomislite na smuk, kakšne sile se tam prenašajo po telesu – kako močne so stegenske mišice vsakega smukača in tudi smučarja. Če pogledamo samo pohodništvo oz. hojo po strmini navzdol. Če tukaj nimate palic v rokah, morate veliko bolj osredotočeno hoditi in paziti na vsak korak. Pomislite na mišice, ki jih napenjate. Zgodba je enaka le malo manj intenzivno je gibanje, kar pomeni, da je hitrost manjša in tudi sile, ki delujejo na sklepe, so manjše. Zato je dobro, če kdaj odložite palice in tako še dodatno poskrbite za mišice stabilizatorje. Le-te nimajo opore v obliki palic in morajo same ohranjati ravnotežje in se veliko bolj naprezati.

Tukaj sem pripravila nekaj sklopov vaj za stabilizatorje trupa. Vaje so srednje do visoko zahtevne, zato so primerne za malo bolj utrjene rekreativce. Vsak dan izvedite po en sklop vaj oz. če želite si izberite dva sklopa vaj npr. 1. in 4. sklop. Vaje izvajajte v navedenem vrstnem redu. Naredite maksimalno število ponovitev, če je ponovitev več kot 30, otežite vajo, kot je navedeno. Lahko uporabite tudi dodatno obremenitev kot je npr. utež ali plastenka z vodo. Tam kjer so navedene minute oz. sekunde, je to dovolj.

1. sklop: ekscentrično-koncentrične vaje
2. sklop: statične vaje, ki vključujejo stabilizatorje celotnega trupa.
3. sklop: funkcionalne vaje oz. vaje kinetične verige.
4. sklop: terensko gibanje


1. sklop:

1. vaja: Zapiranje knjige z rokami spredaj oz. z rokami za glavo. Trebušnjake izvajate iz popolnoma iztegnjenega položaja do pokrčenja kolen in dviga trupa.
2. vaja: Dvigovanje pokrčenih nog oz. iztegnjenih nog iz vese na drogu ali letveniku.
3. vaja: Dvig trupa in nog iz leže na trebuhu. Roke so spredaj.
4. vaja: Skleci ženski oz. moški.
5. vaja: Dvig trupa do horizontale iz leže na trebuhu. Roke so spredaj oz. za glavo. Na višjo klop se uležete na trebuh tako, da imate celoten trup nepodprt. Na noge se vam nekdo usede.

2. sklop:
1. vaja: Deska na podlahteh (drži 1 min), nadaljuj ne da polagaš kolena na tla z dvigom roke (drži 30 sek), nadaljuj z dvigom druge roke (30 sek), nato pa še z eno nogo (30 sek) ter drugo nogo (30 sek).
2. vaja: Deska na iztegnjenih rokah oz. podlahteh ter premik kolena proti diagonalni roki (zadrži položaj 3 sek) nato premik drugega kolena.
3.vaja: Deska na iztegnjenih rokah ali podlahteh z odpiranjem npr. levega pokrčenega kolena proti levi rami. Tukaj ves čas opazujete koleno, ki se dinamično pomika. Dinamično aktivne so stranske trebušne mišice. Boke vsakič zasukate na ven proti tisti strani kamor gre koleno. Pokrčena noga mora biti vzporedna s tlemi, le tako boste čutili še mišice na zadnjici (glej sliko).




4. vaja: Miza oz. miza z menjavo iztegnjene noge. Dvignete se na roke in noge tako, da gleda trebuh navzgor. Gledate gor. Stopala so vzporedna oz. rahlo zasukana navznoter, tako preprečite, da vam kolena ne uhajajo narazen. Boke imate ves čas dvignjene od tal, tako da izgleda celoten položaj kot miza (držite 1 min). Nato (če imate še moč) izmenično dvigujte eno in drugo nogo, pri čemer ves čas pazite na boke.
5. vaja: Ravnotežje na eni nogi na blazini s podajanjem žoge oz. vrtenjem žoge okoli glave, bokov in noge.
6. vaja: Na veliki žogi: hoja po rokah naprej do deske in nazaj. Težje: hoja po rokah z nogami na žogi okoli žoge.

3. Sklop:
1. vaja: Vojaški skleci.
2. vaja: Hoja v deski v levo in desno.
3. vaja: Gosenica oz. hoja po rokah naprej do deske, nato z nogami poskočite naprej ter spet hodite po rokah naprej do deske. Nato ritensko nazaj: sonožen poskok nazaj do deske, roke stopajo nazaj do strešice in sledi sonožen poskok nazaj v desko. Če ne morate poskočiti, samo približajte najprej eno nato drugo nogo k rokam in ko greste ritensko, iztegnite eno in takoj še drugo nogo nazaj do deske.

4. Sklop:
1. vaja: Hoja po razgibanem gozdnatem oz. gorskem terenu brez palic.
2. vaja: Pohod na hrib (lahko Šmarna gora) brez palic.
3. vaja: Tek po razgibanem terenu. Po želji lahko dodate (manjši) hrib.






Arhiv nasvetov najdete na tej POVEZAVI.

crta


panorama