slo eng eng
ogori
poti
sport
ponudba
slike




Naša prijateljica in po novem tudi malo "sodelavka", vam bo tedensko pripravljala novičke oziroma nasvete kako si lahko popestrite gibanje v naravi ...

Sem dr. Veronika L. Dolenc, profesorica športne vzgoje ter kondicijska in osebna trenerka. Spodbujam zdrav in aktiven življenjski slog. Prisegam na gibanje v naravi in treniranje z lastno težo. Pomagam vsem, ki jim ni vseeno za svoje zdravje in

- želijo izgubiti odvečne kilograme
- pridobiti mišično maso
- si izoblikovati postavo
- si uravnotežiti obroke

Ljudem nudim individualna športna in prehranska svetovanja, različne športne programe, delavnice na temo gibanja in prehrane itd..

Več na spletni strani in facebook strani.

V veliko veselje mi je nuditi dobre in praktične nasvete s področja gibanja in rekreacije ter zdravja pri hoji na Šmarno Goro! Vsak vikend boste deležni novega Veronikinega nasveta! Postanite ljubitelj gibanja v naravi, zdrave hrane in zdravega življenja na sploh!

Veronika






Naredite si plan športanja s ciljem, da ste z lahkoto aktivni in fit tudi med poletnimi počitnicami

Poletje je skoraj tu in kmalu bomo lahko uživali v valovih in na toplem soncu. Vseeno pa se je potrebno zavedati, da počitnice niso le poležavanje in dobra jedača. Bodimo aktivni tudi med počitnicami! Seveda pa je dobro, da je telo in naš organizem pripravljen na prihajajoča vroča obdobja. Zato je dobra telesna kondicija še kako zaželjena.

Predlagam, da poskrbite zase in si še danes v urnik napišete točno katero športno aktivnost boste počeli, kateri dan in ob kateri uri. Tako boste imeli red, dobro se boste lahko organizirali in v naprej pripravili ustrezno opremo ter upoštevali vremenske okoliščine. Z aktivnostmi pričnite že naslednji dan, ko sestavite urnik. Slaba vremesnka napoved ni razlog, da tisti dan ne izvedete aktivnosti. Če ne želite teči v dežju, pa doma izvedite kakšnega od treningov za moč. Vedno bodite pripravljeni in imejte A in B plan.

Spodaj je moj predlog tedenskega športanja. Prilagodite si ga tako, da bo vam ustrezal, toda držite se količine treningov in približne razporeditve. To pomeni, da imate med treningi za moč vsaj en dan pavze, da ne tečete dva intenzivna teka zapored, da imate vključene sprostilno-raztezne vaje ali jogo, da imate aktiven odmor ter čas za družinske izlete.



Kondicijski trening pomeni, da ste na vodenem treningu v skupini kot ga izvajam in vodim sama: http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija. Lahko izvajate katerega od mojih treningov ki so navedeni na isti spletni strani: http://zdravozivi.si/intenziven-kardio-respiratorni-trening, http://zdravozivi.si/kratek-trening-za-doma, http://zdravozivi.si/hitra-jutranja-vadba, vendar morate biti dosledni in paziti na pravilno izvedbo vsake vaje. Tehnika je namreč ključna in učinek na mišice je samo s pravo tehniko zagotovljen. Lahko pa izvajate lastne vaje, toda imeti morate dobro predznanje.

Tek pomeni, da tečete glede na svojo telesno pripravljenost. Če ste tekač začetnik, predlagam, da tečete krajše razdalje in to v fazi ugodja, kar pomeni, da se počasi prilagajate na tekaški korak in pri tem ne čutite ne bolečine niti nobenega neugodja. Tecite za sprostitev in z namenom, da počasi tek vzljubite.

Če pa ste resen tekač, naj bodo ti teki daljši in naj vključujejo razgiban teren, lahko tudi hrib, kot je Golovec, Rožnik, ali pa Šmarno goro. Ker predvidevam, da dobro poznate lastno telo, ne boste pretiravali in boste enkrat tekli tempo tek po ravnini, drugič boste imeli iztek in tekli v fazi ugodja dolgi tek, tretjič pa se odpravili trenirat funkcionalno moč in v tek vključili še Rašico, Šmarno goro itd. http://zdravozivi.si/ravninsko-gorska-krozna-tura

Joga ali sprostilno-raztezne vaje pomeni, da se sprostite in umirite ter naredite nekaj za gibljivost in statično moč telesa. Lahko greste na tečaj joge, kjer boste imeli strokovno vodstvo in pravo izkušnjo ter nobenih motečih dejavnikov: http://zdravozivi.si/joga, lahko pa naredite doma sklop sprostilno razteznih vaj: http://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje

Sprehod, kolesarjenje, rolanje, itd. so aerobni, ciklični športi, s katerimi lahko po eni strani krepite vašo aerobno, vzdržljivostno bazo lahko pa so namenjeni sprostitvi, aktivnemu odmoru od napornega treninga in dneva. Lahko greste na kolo ali rolarje sami ali pa skupaj z družino, prijatelji itd.

Družinski izlet pomeni, da si vzamete čas za družino in uživate v skupnih nepozabnih trenutkih v naravi, v gorah, na morju, v novih krajih in mestih. Posebno če imate otroke, je skupno preživljanje prostega časa obvezno in velika popotnica za otrokov razvoj lestvice vrednot.




Gorski tek na grmado in okoli Šmarne gore na vrh

Tokrat opisujem pot, ki je postal moj in možev najljubši tekaški trening tukaj v domačem kraju. Je precej zahtevna in primerna za tekače, ki že imajo izkušnje z gorskimi teki. Vsekakor zadosti vsem potrebam po odličnem treningu. Poteka popolnoma v naravi kar pomeni, »sprostitev« ne samo za tekače, ampak tudi za pohodnike.

Pot se začne v Tacnu in se povzpne na Grmado po Mazijevi poti. Midva tečeva točno po poti, kjer poteka vsako leto jeseni Šmarnogorski tek (rumene puščice kažejo smer). Kdor pozna pot ve, da se teče mimo pašnika za koze. Kdor pa ne pozna poti, ni problem, saj je prvi cilj priti na vrh Grmade. Pot na vrh Grmade je velik izziv, če želite pot v celoti preteči. Midva z možem po največjih skalah, ki vodijo na vrh Grmade, tudi hodiva. Nato se spustite dol na sedlo. Tukaj vseeno priporočam, da sledite rumenim puščicam, ki vas bodo pripeljale z Grmade malo pred sedlo. Nato tečete po sedlu in se spustite dol po poti. Na razpotju zavijte levo na Romarsko pot (desno je pot na Kuhinjo) in tecite dol do kapelice. Tecite še malo niže in nato zavijte gor ter se vključite na Pot Svobode (označba S), ki teče okoli Šmarne gore. Tudi tukaj so rumene puščice. Prišli boste do pašnika, ki je ograjen. Prečkajte ograjo in pred vami se bo odprl prekrasen pogled na zelen pašnik (ovčke so dodatno zagrajene, tako da jih ne boste prestrašili). Tečete naprej in pot se priključi glavni poti, ki vodi na vrh Šmarne gore. Tečete na vrh in nato po isti poti čez pašnik nazaj. Tečete po Poti Svobode in tokrat tečete mimo izvira Friškovec. Tudi če ne veste, kje je ta izvir, vas bo lepa široka pot sama vodila. Ves čas se držite glavne steze. Tako boste res pretekli razdaljo vsaj 10 km. Čez nekaj časa pridete do razpotja, kjer vodi pot na levo dol v Šmartno, pot naravnost dol pa v Tacen.

Nevarnosti in nasveti:

1. Izziv je samo za izkušene gorske tekače. Če bi radi začeli z gorskim tekom, morate imeti tekaško predznanje in izkušnje (kilometrino v nogah). Začnite teči v navaden klanec brez ustavljanja in vsakič malo podaljšujete razdaljo. Lahko izmenično hodite ali tečete navkreber. Poleg teka so obvezni tudi treningi moči, ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti: . Samo tako pridobite na moči in elastičnosti mišic, vezi, kosti. Ter na ustrezni reakciji pri teku navzdol.
2. Pot je pri spustu z Grmade zelo zahtevna, saj je na poti veliko skal in štrlečih kamnov. Zahteven pa je tudi spust iz sedla do kapelice. Ker so kamni že zelo zlizani, zato pazite, da vam ne zdrsne. Pot je priporočljiva v suhem vremenu oz. ko ni preveč mokra in vlažna. Blato je še najmanjši problem. Problem je oddrsavanje na skalah in koreninah pri teku navzdol. Zato je tukaj bolj kot hitrost, potrebna pamet in poznavanje terena. Prvič ko tečete morate imeti idealno suho vreme.
3. Ker je možnost pregretja organizma velika, saj se skoraj ves čas vzpenjate, imejte na sebi raje eno plast manj, kot pri isti temperaturi pri teku na ravnem. Sama imam kapri pajkice, dolgo majico in čez majico s kratkimi rokavi, pri 6 do 7 st. C. Če pa je bolj toplo, je dovolj ena plast.
4. Vsaj 30 minut prej, spijte dva velika kozarca vode ali vode z limono, da se hidrirate.
5. Ne tecite v vročini.
6. Ne tecite na poln želodec. Osebno vedno tečem na tešče in hidrirana.

To je nekaj osnov pri gorskih tekih, ki trajajo od 10 do 20 km. Kar je več, pa zahteva že drugačno taktiko.






Trenirajte za moč (power) nog in izboljšajte prilagojenost na laktat

Moč nog je osnova vsakega športa. V nogah in zadnjici se nahajajo največje mišice, kar pomeni, da se v nogah največ dogaja. Kar pa ne pomeni, da je lahko roke in trup zanemarjamo.

Tokrat se osredotočamo na noge, predvsem na stegna in zadnjične mišice. Pri vsaki vaji aktivno sodelujejo roke in trup, predvsem v smislu stabilizacije in lovljenja ravnotežja ali kot opora. Če pa imate v rokah uteži, so bolj obremenjene tudi roke, vendar imejte v mislih, da gre v prvi vrsti za trening moči nog.

Vsako vajo delajte toliko časa, da začutite pekočo bolečino v stegnih. Nato nadaljujte in poskušajte premagati bolečino. Vsaj še 2 do 3 ponovitve iztisnite iz telesa. Le tako boste dosegli, da se bodo stegna navadila na mlečno kislino oz. jo bodo lažje porabljala za lastno gorivo. Trening moči nog izvajajte vsaj 2x na teden v suhi obliki, kot so na primer tukaj naštete vaje. Vsekakor pa je nujen tudi dodaten trening ali dva moči nog na terenu kot je na primer: tek v klanec ali gorski tek, kolesarjenje v hrib ali šprinti, tek na smučeh v hrib, šprinti. Vaje vsekakor tehnično spilite do popolnosti, nato pa dodajte breme (uteži, medicinke). Naredite lahko 1 ali 3 kroge vaj. Odvisno od ciljev športa.

1. Kris-kros izpadni korak. Osnovni položaj je izpadni korak (glej sliko1a), sledi odriv navzgor in menjava nog v zraku ter pristanek v izpadni korak (telemark) z drugo nogo spredaj. Brez odmora naredite toliko ponovitev, da vas bo zelo peklo, toda ne več kot 20. Če vam je premalo intenzivno, obvezno dodajte uteži (glej sliko1b).



2. Hitri enonožni poskoki z menjavanjem nog iz položaja mize. Osnovni položaj je miza z eno nogo navzgor (glej sliko 2a), sledi odriv s stojno nogo navzgor in menjava nog v zraku ter doskok na drugo nogo. Brez odmora naredite toliko ponovitev, da vas bo zelo peklo. Uteži lahko dodate na gležnje, toda niso nujne. Ena minuta poskokov je dovolj (slika 2b).



3. Dviganje na visoko klop z eno nogo. Osnovni položaj je eno stopalo na klopi in drugo na tleh (slika 3a). Sledi odriv stojne noge navzgor, tako da se celotno telo dvigne in sta obe stopali vzporedno na vrhu klopi. Sledi spust iste odrivne noge na tla in takojšen odriv. Na eni nogi naredite največ 20 ponovitev. Pekoča bolečina naj vam bo orientacija. Dodajte uteži, toda naredite vsaj 10 ponovitev na eni nogi (slika 3b).



4. Tvist iz nizke preže. Osnovni položaj je nizka preža (kot pri smukačih) (slika 4a), sledi odriv in zasuk v stran pri čemer težišča oz. preže nič ne spreminjamo in takojšen zasuk ali tvist v drugo stran. Naredite do 20 ponovitev (levo-desno je ena ponovitev). Dodajte uteži ali pa delajte na debeli blazini, ki absorbira vaš odriv ter vam ruši ravnotežje (slika 4b).








Naužijte se svežega zraka

Sonce sije, ptički pojejo… Čas je, da se odpravite ven na svež zrak. Dnevi so vsak dan daljši in verjamem, da vas že kar srbi po gibanju na prostem. Prepričana sem, da zmorete več kot samo sprehod. Sledite tem navodilom, ki vam bodo olajšali začetke.

Pojdite ven na zrak in začutili boste prijeten občutek in potrebo po gibanju. Na prostem imate boljši občutek, kaj lahko zmorete. Sami si postavite izziv. Na primer: dolgi sprehodi, igra na lokalnem nogometnem ali košarkarskem igrišču, pojdite ven s psom in se z njim poigrajte s frizbijem.



Kljub vaši razigranosti in veselju, da je končno pomlad in lepo vreme za gibanje na prostem, pa bodite pazljivi na možnost poškodb oz. neprijetnosti, ki se jim lahko z lahkoto izognete.

Ko se gibate v naravi, sledite spodnjim predlogom:

1. Oblecite se po plasteh. Če vam je prevroče, se preprosto slecite.
2. Hidracija. Temperature še niso poletne, toda tekočina je obvezna. Uro preden greste ven popijte dva kozarca vode ali še bolje zelenega čaja. Če greste na daljšo turo, ne pozabite na stekleničko z vodo oz. čajem.
3. Sončna krema. Opeče vas lahko tudi, ko je sonce skrito za oblaki ali ko piha veter in nimate občutka za vročino.
4. Raziskujte. Najdite in raziščite, kateri zunanji šport vas privlači. Ali je to pohodništvo, gorsko kolesarjenje, plezanje itd. Vse se odvija v čudoviti naravi, kjer imate širino narave pred nosom. Taki športi so posebno doživetje za telo in duha. Pojdite na Šmarno goro po drugi poti. Ste šli že na Grmado in iz nje direkt na Šmarno goro?
5. Trim steza. Nekaj trim stez imamo npr. v Ljubljani v Mostecu, v Tivoliju, Izkoristite to možnost. Če pa v vaši bližini ni trim stez, si lahko ustvarite lastno. Med hojo ali tekom se ustavite in naredite kakšno vajo za moč ob hlodu in deblu, vajo s pomočjo odlomljene veje, štora, obesite se na vejo in naredite nekaj dvigov kolen ali zgib,…
6. Postopnost. Razigranost in želja po gibanju vas včasih zanese, da začnete pretiravati. Vsakega športa se lotite pripravljeni npr. pri teku imejte prave tekaške copate, začnite počasi in ves čas poslušajte lastno telo. Podobno je tudi pri vseh ostalih športih.
7. Ogrevanje in streching. Marsikateri poškodbi se boste izognili, če boste najprej opravili ustrezne dinamične ogrevalne vaje celotnega telesa ter imeli vmes in na koncu ustrezen streching obremenjenih mišičnih skupin.

HURA gremo ven na zrak!






Kako ohraniti kondicijo tudi pozimi

Zima je letni čas, ko smo s športnimi aktivnostmi hočeš nočeš omejeni. Vendar to še ne pomeni, da moramo izgubiti težko prigarano kondicijo. Mogoče je ravno čar zime in spremembe letnega časa ter nov izziv, da se potrudimo in treniramo ne glede na mraz, sneg, led itd. Telo nam bo verjetno še hvaležno, saj bomo ohranjali kondicijo na drugačen način in ne samo npr. s tekom, kolesarjenjem itd. Spodaj je naštetih nekaj športov, s katerimi kondicijo vsekakor ohranjate na najvišjem nivoju.

Tek na smučeh - drsalna tehnika

To je moja prva izbira. Razlog je verjetno popolnoma subjektiven. Toda kdor teče na smučeh in to dejavnost ljubi, verjetno komaj čaka, da so proge urejene in se poda v šprint na bele steze. Če hočete iztisnit kar največ, izberite proge, ki so zahtevne. To pomeni, da ima proga veliko dolgih vzponov in veliko dolgih lepih zavojev. Na taki progi lahko razvijete pravi drsalni korak ter se močno odrivate z rokami in nogami. Kdor želi res iztisnit največ, naj gre na progo takrat, ko ni množice ljudi. Najlepše je biti že ob 7h ali 8h na progi. Oblecite se po plasteh in ne pozabite na dvojne nogavice in dvojne rokavice (jaz jih imam).

Pohodništvo

Vsekakor je to ena najbolj učinkovitih metod za nabiranje kondicije. Poleg tega ne potrebujete veliko opreme. Najvažnejši so čevlji in dereze (po potrebi) ter palice, ki lahko preprečijo nenaden neroden padec. Vsekakor so potrebna tudi ustrezna oblačila, toda raje se oblecite manj kot preveč, saj se boste v klanec hitro zadihali in preznojili. Imejte rezervno majico, da si jo na vrhu zamenjate. Ne pozabite na vodo, še posebej, če ste na večurnem pohodu. Ni potrebe, da izzivate usodo in se odpravljate na dolge in tvegane odprave, kjer je možnost plazov in ozeblin. Raje se podajte na bližnji hrib. Šmarna gora in Grmada sta kot nalašč. Ponovno bom subjektivna, toda osebno sta Grmada in Šmarna gora moj domači kondicijski poligon. Nikoli se ne naveličam, ker odkrivam vedno nove izzive in poti. Še vi si določite in vzljubite vaš bližnji hrib in ga redno obiskujte in izzivajte.

Gorski tek

Če se navežem na pohodništvo... Zelo dobra metoda v času, ko je na Šmarni gori precej ledeno, je kombinacija hoje in teka. Na predelih, ki so varni, tečete, na predelih, ki niso, pa hodite. Na nogah imate seveda dereze na čepke, če je led in sneg. Osebno zelo rada tečem na Grmado in ker je na takšni legi, da se vanjo upira sonce, led in sneg hitro zelo izgineta. Na vrhu pa si nataknem dereze in nadaljujem tek z derezami. Vsekakor pa je zimski gorski tek priporočljiv le za tiste, ki ste navajeni teči gorske teke, kajti to so otežene okoliščine in padci ter zdrsi so kar pogosti.

Turno smučanje

Turno smučanje sem izbrala, ker je povezano s premagovanjem vzponov in klancev na turnih smučeh. Ni mačji kašelj spraviti smuči na vrh hriba in se spustiti po mehkem snegu v dolino. Obvezno je odlično znaje alpskega smučanja in obvezna je dobra kondicijska in psihična pripravljenost. Pri turnem smučanju bodite pozorni in pazljivi na možnost plazov. Poleg tega je ustrezna oprema za varnost na prvem mestu. Kdorkoli se zanima za turno smuko naj si prebere osnovne informacije tukaj:

Drsanje

Če imate dobro in urejeno drsališče, potem lahko resnično drsate na maksimum. Podobno kot pri teku na smučeh, tudi pri drsanju dela celotno telo, roke pa malo manj, toda ves čas so napete in pomagajo pri lovljenju ravnotežja. Res odlično drsališče je v Avstriji Weissensee: Je popolnoma naravno in proge so profesionalne. Imate več prog, kar pomeni, da lahko na nekaterih mestih drsajo najmlajši in mamice z vozički, na drugih pa trenirajo tudi tekmovalci. V sredini pa imate očiščene površine za hokej na ledu.

Hokej na ledu

Timski zimski šport, ki še kako popestri treninge. Koordinacija, ravnotežje, orientacija v prostoru, hitrost - to so glavne motorične sposobnosti, ki jih še kako premalo treniramo. V vsakdanjem življenju in pri športu pa so neizmerno pomembne. Zato vam za zabavo, popestritev vsakdanje trenažne rutine in zaradi druženja z otroki, še kako priporočam hokej na ledu.

Sankanje

Je odličen družinski šport za nabiranje kondicije. V klanec lahko hodite ali tečete. Zaželeni so kratki šprinti in nato zaslužen »adrenalinski« spust v dolino. Lahko pa greste na daljši pohod in se sankate nazaj. Če imate mlajše otroke, jih lahko vlečete na določenih bolj strmih delih poti, nazaj grede pa jih ves čas vlečete in zraven tečete. Kondicijo na ta način nedvomno ohranite oz. pridobite.

Suhi kondicijski treningi

Osebno priporočam kombinacijo užitkov v naravi in užitkov v telovadnici. S suhimi treningi lahko dosežemo točno to, kar hočemo. Okoliščine treninga so točno določene in vaje so ciljno naravnane. Če želimo delati za roke in ramena, delamo točno te vaje, če želimo utrditi moč nog, so druge vaje, če želimo kondicijo srca, ožilja in pljuč so tretje vaje, če želimo trenirati na posamezni motorični sposobnosti, delamo spet točno določene vaje. Poleg lastne teže telesa dodajamo uteži, trakove, medicinke in druge namenske rekvizite.

Torej če zaključim, za dobro telesno kondicijo odlično poskrbite, če opravite vsaj 3 suhe treninge na teden ter vsaj 3 do 4 zunanje treninge, ki trajajo 45 minut do cca. 1 ure, če so zelo intenzivni. Bolj intenzivno trenirate zunanje treninge, manj časa naj skupno trajajo. Razlog je dvojen, na mrazu se telo izredno hitro ohlaja in dolgo časa ni zdravo, če ste preznojeni in na mrazu. Drugi razlog pa je povsem logičen, določeno intenziteto lahko ohranjate le nekja časa, potem pa ali prekinete s treningom ali pa nadaljujete v počasnejšem ritmu, kar pa spet lahko vodi v prehitro ohlajanje. Poleg tega se organizem, ki je bolj kondicijsko pripravljen hitreje umiri (frekvenca srca) in vrne v normalno stanje, kar pomeni, da vas bo po intenzivni športni aktivnosti, hitreje začelo zebsti. Vsekakor imejte s sabo topla rezervna oblačila, če nameravati podaljšati trening v idilični zimski naravi.




Nekaj (prazničnih) nasvetov za zdravje in dobro počutje

1. Zjutraj spijte enega ali dva kozarca vode oz. vode z limono.
2. Sprostite in razmigajte se pri izvajanju jutranje telovadbe. Začnite s počasnejšimi vajami (http://zdravozivi.si/gibalne-vaje-za-dobro-jutro/ ) in po želji preidite na bolj dinamične (http://zdravozivi.si/hitra-jutranja-vadba/ ). Lahko pa se odpravite na jutranji tek.
3. Privoščite si zajtrk, ki vam je pisan na kožo.
4. Pojdite na popoldanski sprehod ali v hrib na Šmarno goro. Lahko sami, da v miru premislite, kaj morate še postoriti in kako oz. da se sprostite in uživate v popolnem miru sami s seboj. Lahko greste ven z družino in se v pogovoru sprostite in nasmejite.
5. Na (praznični) večerji uživajte.
6. Jejte počasi in z užitkom.
7. Najprej pojejte veliko sveže solate, nato ostalo.
8. Pijte zmerno in po požirkih. Med jedjo lahko pijete vino, ostalo ni priporočljivo.
9. Spite dolgo in ne hitite z vstajanjem, če res ni nujno. Če je nujno, pojdite spat prej, da se naspite.
10. Naslednji dan začnite tako, kot ste začeli na praznični dan in to ponavljajte vsak dan ne glede na to ali je praznik ali navaden delavnik.







Vaje za moč hrbtnih in trebušnih mišic ter ostalih mišic za stabilizacijo


Moč trupa in stabilizatorjev trupa je ključna pri vsakdanjih opravilih. Gre za jedro našega telesa, t.j. hrbtenico. Močna hrbtenica je opora celotnega telesa. Zato tudi pravimo mišicam, ki pomagajo držati hrbtenico pokončno, stabilizatorji trupa. Poleg mišic trupa so stabilizatorji tudi mišice na nogah oz. sprednje stegenske mišice, ki pomagajo pri stoji, pri držanju deske (položaj za sklece), pri vajah ravnotežja itd. Brez utrjenih in močnih stabilizatorjev si ne predstavljam nobenega športa.

Tukaj zelo izstopa gorski tek, ki zajema poleg teka navkreber tudi spust po različno strmih predelih, po grobem ali gladkem terenu. Tukaj prihaja do nenehnih tresljajev, zato moramo mišice tako natrenirati, da te tresljaje čim bolj blažijo. Gre za amortizacijo tresljajev, ki se preko udarjanja ob tla s stopalom prenašajo naprej na ostale sklepe. S stabilizatorji držimo trup močan, da se lažje in bolj funkcionalno lotimo velikih sil, ki se prenašajo po našem telesu in jih seveda lažje blažimo.

Podobno je tudi pri gorskem kolesarjenju in downhillu, kjer na videz telo ničesar ne počne, toda vemo, da je v telesu napeta vsaka mišica, hkrati pa so sklepi pripravljeni na prevzem in na prerazporeditev sile na vsaki vzpetini in grbini. Trup pa je, kot sem omenila že pri gorskem teku, trd kot jeklo. Pomislite na smuk, kakšne sile se tam prenašajo po telesu – kako močne so stegenske mišice vsakega smukača in tudi smučarja. Če pogledamo samo pohodništvo oz. hojo po strmini navzdol. Če tukaj nimate palic v rokah, morate veliko bolj osredotočeno hoditi in paziti na vsak korak. Pomislite na mišice, ki jih napenjate. Zgodba je enaka le malo manj intenzivno je gibanje, kar pomeni, da je hitrost manjša in tudi sile, ki delujejo na sklepe, so manjše. Zato je dobro, če kdaj odložite palice in tako še dodatno poskrbite za mišice stabilizatorje. Le-te nimajo opore v obliki palic in morajo same ohranjati ravnotežje in se veliko bolj naprezati.

Tukaj sem pripravila nekaj sklopov vaj za stabilizatorje trupa. Vaje so srednje do visoko zahtevne, zato so primerne za malo bolj utrjene rekreativce. Vsak dan izvedite po en sklop vaj oz. če želite si izberite dva sklopa vaj npr. 1. in 4. sklop. Vaje izvajajte v navedenem vrstnem redu. Naredite maksimalno število ponovitev, če je ponovitev več kot 30, otežite vajo, kot je navedeno. Lahko uporabite tudi dodatno obremenitev kot je npr. utež ali plastenka z vodo. Tam kjer so navedene minute oz. sekunde, je to dovolj.

1. sklop: ekscentrično-koncentrične vaje
2. sklop: statične vaje, ki vključujejo stabilizatorje celotnega trupa.
3. sklop: funkcionalne vaje oz. vaje kinetične verige.
4. sklop: terensko gibanje


1. sklop:

1. vaja: Zapiranje knjige z rokami spredaj oz. z rokami za glavo. Trebušnjake izvajate iz popolnoma iztegnjenega položaja do pokrčenja kolen in dviga trupa.
2. vaja: Dvigovanje pokrčenih nog oz. iztegnjenih nog iz vese na drogu ali letveniku.
3. vaja: Dvig trupa in nog iz leže na trebuhu. Roke so spredaj.
4. vaja: Skleci ženski oz. moški.
5. vaja: Dvig trupa do horizontale iz leže na trebuhu. Roke so spredaj oz. za glavo. Na višjo klop se uležete na trebuh tako, da imate celoten trup nepodprt. Na noge se vam nekdo usede.

2. sklop:
1. vaja: Deska na podlahteh (drži 1 min), nadaljuj ne da polagaš kolena na tla z dvigom roke (drži 30 sek), nadaljuj z dvigom druge roke (30 sek), nato pa še z eno nogo (30 sek) ter drugo nogo (30 sek).
2. vaja: Deska na iztegnjenih rokah oz. podlahteh ter premik kolena proti diagonalni roki (zadrži položaj 3 sek) nato premik drugega kolena.
3.vaja: Deska na iztegnjenih rokah ali podlahteh z odpiranjem npr. levega pokrčenega kolena proti levi rami. Tukaj ves čas opazujete koleno, ki se dinamično pomika. Dinamično aktivne so stranske trebušne mišice. Boke vsakič zasukate na ven proti tisti strani kamor gre koleno. Pokrčena noga mora biti vzporedna s tlemi, le tako boste čutili še mišice na zadnjici (glej sliko).




4. vaja: Miza oz. miza z menjavo iztegnjene noge. Dvignete se na roke in noge tako, da gleda trebuh navzgor. Gledate gor. Stopala so vzporedna oz. rahlo zasukana navznoter, tako preprečite, da vam kolena ne uhajajo narazen. Boke imate ves čas dvignjene od tal, tako da izgleda celoten položaj kot miza (držite 1 min). Nato (če imate še moč) izmenično dvigujte eno in drugo nogo, pri čemer ves čas pazite na boke.
5. vaja: Ravnotežje na eni nogi na blazini s podajanjem žoge oz. vrtenjem žoge okoli glave, bokov in noge.
6. vaja: Na veliki žogi: hoja po rokah naprej do deske in nazaj. Težje: hoja po rokah z nogami na žogi okoli žoge.

3. Sklop:
1. vaja: Vojaški skleci.
2. vaja: Hoja v deski v levo in desno.
3. vaja: Gosenica oz. hoja po rokah naprej do deske, nato z nogami poskočite naprej ter spet hodite po rokah naprej do deske. Nato ritensko nazaj: sonožen poskok nazaj do deske, roke stopajo nazaj do strešice in sledi sonožen poskok nazaj v desko. Če ne morate poskočiti, samo približajte najprej eno nato drugo nogo k rokam in ko greste ritensko, iztegnite eno in takoj še drugo nogo nazaj do deske.

4. Sklop:
1. vaja: Hoja po razgibanem gozdnatem oz. gorskem terenu brez palic.
2. vaja: Pohod na hrib (lahko Šmarna gora) brez palic.
3. vaja: Tek po razgibanem terenu. Po želji lahko dodate (manjši) hrib.









Polepšajte si jesen z gibanjem

Ozračje se ohlaja in mraz že kaže ostre zobe. Dan je krajši in kdor je v službi malo dlje, tako rekoč odhaja v službo in iz nje v temi. Tema in mraz upočasnjujeta naš metabolizem. Prebava in presnova se poslabšata in presnovni produkti se dalj časa zadržujejo v našem telesu. Imunski sistem nam pada in nevarnost ali verjetnost, da zbolimo je večja.

Ključni dejavniki, da ohranimo organizem čim bolj zdrav in živ, so gibanje, dovolj tekočine in pravilno prehranjevanje. Gibanje pospešuje metabolizem zaradi večje in aktivnejše mišične mase. Tudi tresljaji med gibanjem izboljšujejo peristaltiko. Gibanje dokazano krepi imunski sistem. Med gibanjem se potimo in hitreje odstranimo strupe iz telesa. Topli čaji ter voda z limono so nujni, ker odstranjujejo bakterije iz grla in žrela. Poleg tega se med aktivnostjo bolj potimo, če več pijemo. Večje količine tekočine lajšajo prebavo, ker redči blato. Odlična in priporočljiva je savna, kjer se pregrejemo do kosti, preznojimo in pospešimo zunanje in notranje čiščenje tudi z vodo in čaji, ki jih med savnanjem pijemo. Kljub pomanjkanju sveže zelenjave nas je jesen nagradila z obilo pridelkov, kot so buče, zelje, krompir, repa, itd. Topla bučna juha je odlična večerja. Veliko zelenjave lahko vključite v jedilnik in počutili se boste veliko bolje, kot da jeste večje količine mesa, ki vam otežuje prebavo in upočasnjuje presnovo. Dodajte kakšen sadež, kot je kaki, jabolko in pa citruse na jedilnik.

Kako se lotiti gibanja? Ker je dan krajši, se vas večina po službi kmalu uleže na kavč s knjigo v rokah ali pred TV zaslon, medtem ko ste bili poleti aktivni in na nogah do poznih večernih ur. Jesen in zima sta letna časa, ko sta red in disciplina glede gibanja in rekreacije ključna. Ne moremo si privoščiti, da se ne bi gibali ali da bi to osnovno potrebo zmanjšali na minimum. Če to storite, bodo posledice kmalu tu. Vedno manj boste imeli energije, zaradi neugodne drže v službi, vas bo začel boleti hrbet in vrat. Redili se boste. Da ne omenjam kondicije, ki se vam bo drastično poslabšala, tako da se boste zadihali že ob najmanjšem naporu.

Predlagam nekaj rešitev.

1. Po službi pojdite na Šmarno goro oz. bližnji hrib z lučko na glavi in palicami v rokah. Tako ustrezno krepite celotno telo in skrbite za ustrezno kondicijo. Če redno hodite, lahko spreminjate tempo hoje in s hitrejšo hojo v hrib kondicijo povečujete. Z lučko na glavi imate dober pregled nad terenom, palice pa vam služijo za utrjevanje rok, ko se povzpenjate v hrib in za lovljenje ravnotežja ko se spuščate dol.

2. Vpišite se na skupinsko športno vadbo. Zaradi določenega urnika vadb sta rednost in disciplina gibanja zagotovljena. Poleg tega vadbo vodi strokovnjak, ki vam svetuje in prilagodi vadbo vašim zmožnostim. Priporočam kondicijske treninge ali funkcionalno vadbo, kjer krepite celotno telo, srce in ožilje ter dihala.

3. Ljubitelji teka, ne odnehajte s tekom! Tecite med vikendom, ko imate čas v svojih rokah. Primerno se oblecite in zaščitite usta. Ne tecite predolgih razdalj, ampak raje krajše in po možnosti na razgibanem terenu.

4. Izleti z družino naj bodo redno na urniku. Vsak vikend pojdite na izlet v naravo, izven megle na sonce.

5. Če ste navajeni hoditi v službo s kolesom, nadaljujte to prakso v jeseni. V nahrbtnik dajte rezervna oblačila ali pa imejte službena oblačila spravljena kar v službi v omari. Na kolesu vas ne bo zeblo, le vroče vam bo, toda voziti morate hitro. Počasna vožnja vas počasi ohlaja in v službo boste prišli premraženi namesto ogreti.

6. Tudi sobno kolo ali podobno napravo ativirajte, če jo imate doma. Prenesite jo v dnevno sobo in med treniranjem glejte televizijo. Vozite intenzivno, kajti samo tako je trening učinkovit. Če se ne znojite, trenirate prepočasi.

7. Vsak možen opravek, opravite peš, na kolesu ali skiroju. Pojdite v trgovino skupaj z otrokom s skirojem. S prijateljico se zmenita in pojdite na sprehod, namesto na kavo.

Če ste se doslej gibali vsak dan, potem to rutino in aktivnosti ohranite. Če pa se do sedaj niste gibali, je čas za spremembe! Vsak dan eno od zgornjih praks ali pa si določite lastno prakso, toda brez gibanja ni nič.




Tek na (Šmarno) goro

Tek na Šmarno goro postaja vedno bolj popularen. Upam, da bo tako ostalo. Kajti tek v hrib ima še posebno ugodne in pozitivne učinke na telo, pod pogojem, da ste dovolj kondicijsko in mišično pripravljeni.

Torej, če primerjamo na eni strani tek po ravnem in na drugi tek v hrib ali na goro, ugotovimo naslednje:

Tek po ravnem:
1. Manj naporen, torej manj intenziven telesni napor.
2. Če tečete v zmernem tempu, so najbolj aktivne mišice: soleus (meča) in kvadricepsi (sprednje stegenske mišice), malo hamstringi (zadnje stegenske mišice), malo gluteusi (zadnjične mišice), malo iliopsoas (upogibalke kolka) in trup ter zelo malo roke.
3. Slabosti: enakomerno obremenjeni sklepi in mišice, včasih preveč, kar lahko privede do poškodb predvsem: kolen (ni mišičnega razmerja moči med kvadricepsi in hamstringi, kvadricepsi so premočni), vnetja ahilove tetive, vnetja pokostnice ali celo fraktura goleni, vnetje stopalnega loka itd.
4. Tek je sprostilen in meditativen.
5. Predpogoji: nič posebnega, samo začnite postopoma. Počasi podaljšujte pretečeno razdaljo. Hitrost teka se bo spontano povečevala, ko boste bolj samozavestni tekači.

Tek na goro:
1. Zelo intenziven telesni napor.
2. Tek na goro, posebno če je daljši klanec, morate vedno teči v enakomernem ritmu. Najbolj so aktivne naslednje mišice:
- tek navkreber: soleusi so aktivni do največje možne intenzitete, saj ves čas tečete po prstih. Hamstringi so prav tako aktivirani do največje možne intenzitete, gluteusi prav tako, saj se pri odrivu od prstov vključi v kinetično verigo takoj hemstring, kvadriceps in najmočnejša mišica v telesu -gluteus. Vse štiri glavne mišične skupine so ključne pri učinkovitem odrivu in pri ustvarjanju moči (power). Enako intenzivno se vse vključijo, če šprintate po ravnem, toda problem je, ker ne morete dolgo časa šprintati. Naslednja mišica, ki je enko pomembna, je iliopsoas, ki dviguje stegno gor. Več kot tečete v hrib ali šprintate, bolj morate dodatno trenirati za upogibalke kolka. Nato pridemo na trup, ki mora biti pri teku v hrib, kot jeklo. Sem spadajo mišice na sprednji in zadnji strani trupa, trebušne in hrbtne mišice. Trup mora biti popoln stabilizator oz. popolna opora, ki pomaga nogam in rokam, da v lepem in enakomernem ritmu opravljata svojo nalogo.
-Tek navzdol: vedno nas čaka spust, pa čeprav ni tako enostaven kot s sankami. Torej tukaj bi najbolj izpostavila mišice okoli gležnja, ki morajo biti neverjetno močne in stabilne. En korak, ki ga napačno postavite, vas stane padca in posledično hudega zvina ali zloma. Nato bi izpostavila kvadricepse, ki morajo biti noro močni in stabilni, da dopustijo kolenskemu sklepu, kolkom ter hrbtenici, da prenesejo tako močne pritiske, kot je hiter tek po strmem klancu navzdol. Tukaj pride zelo do izraza moč trupa in rok. Trup ponovno deluje kot stabilizator, toda na povsem drugem nivoju oz. kar na najvišjem možnem nivoju. Hitrejši ste, bolj močni in stabilni morate biti, da vam ne zdrsne in da tečete tako, da čim manj obremenjujete sklepe. Roke so tukaj zelo pomembne, predvsem ramenski obroč. Pri visoki hitrosti teka navzdol so roke vedno rahlo odročene v komolcih, ker tako lažje lovite ravnotežje. Če so roke šibke, vas bodo zelo bolele.

3. Slabosti: možnost zvina ali padca in posledično zloma pri spustu navzdol je velika. Odvisno je veliko od terena po katerem tečete.
4. Mentalna koncentracija pri spustu navzdol je na višku. Pri teku na goro in dol ni meditacije in mentalne sprostitve. Treningi in vaja sicer veliko doprineseta, da se sprostite in niste pri teku navzdol zakrčeni. Morate imeti lahkoten korak, ki pa mora biti hkrati maksimalno stabilen in osredotočen, ko pridete v stik s tlemi. Ekonomično gibanje oz. gibanje, ki je tehnično na najvišji ravni hkrati pa vam pobere najmanj energije, pride tukaj zelo do izraza. Podobno kot pri prostem plavanju, kjer roka, ko prehaja po zraku iz vode počiva in se polni z energijo, ko pa pride v vodo zagrabi na polno.
5. Predpogoji: izkušnje s tekom po ravnem. Dobra kondicijska in mišična pripravljenost. Če želite preteči manjši »kucel« ne potrebujete ničesar, le voljo. Toda vsak gorski tekač je začel s »kuclom«.

Prednost teka navkreber je, da vas hitro opozori, če nepravilno tečete, pa naj bo gor ali dol. Preprosto ne morete teči, če ne tečete pravilno. Zato velja, da si tehniko teka pilite s teki v hrib. Potem pa vas nič več ne more zaustaviti!




Šmarna gora in šport

Šmarno goro nemala vsakdo povezuje s športom. Vsak, ki se odpravi na našo Goro (kot ji pravijo domačini), ve, da ga čaka kar dober trening in na vrhu zaslužen razgled na našo Ljubljano. Kaj vse lahko počnete v zvezi s športno aktivnostjo, ko se odpravite na Goro?

Pohodništvo
Na Goro lahko hodite vsak dan ob vsakem letnem času. Prednost je ta, da lahko izbirate med številnimi potmi, ki vodijo na vrh iz vseh smeri iz Zavrha, Vikrč, Tacna in Šmartnega. Nekatere poti so bolj položne, kot je npr. Pot Svobode, ki vodi okoli Šmarne gore, nekatere pa zelo strme in že plezalne, kot je plezalna pot iz Vikrč. Precej strma je tudi Partizanska pot iz Tacenskega konca ali Šmartnega ter Mazijeva pot čez Grmado. Vsekakor je potrebna primerna obutev in nikakor ne natikači. Vsekakor so palice odličen pripomoček, ker vas varujejo pri spustu navzdol. Pri hoji navkreber se lahko nanje opirate in s tem razbremenite hrbtenico in kolenski sklep, hkrati pa krepite moč rok.

Gorski tek
Res odličen trening za moč je tek na Goro. Lahko tečete direkt gor, kar za nekatere pomeni pravi šprint na Goro. Lahko pa tečete po daljš poti (pot Svobode), vendar so vzponi in spusti neizogibni. Osebno najraje tečem po poti iz Tacna okoli Šmarne gore in iz Zavrha na vrh Gore (glej ), kar je skupno 13km. Pri gorskih tekih je obvezna prava obutev, ki je namenjena gorskim tekom (sama imam adidas terrex agravic gtx, moški model). Gorski čevelj za tek ima izredno grob profil podplata (skoraj kot dereze), ima prožen sprednji del, ker zahteva ogromno teka po sprednjem delu stopala, hkrati pa je izredno lahek. Tek navzdol iz Šmarne je lahko pravi izziv. Če želite biti hitri, morate dobesedno skakati čez korenine ter paziti na drseče predele, saj je pri večji hitrosti nevarnost zvina večja. Lahko rečem, da je to tudi odličen trening za možgane oz. za tvorjenje novih živčnih povezav, ker morate vsakič prilagajati korak novemu terenu: blato, korenine, kamenčki, skale, hlod...

Fartlek
Fartlek je igra hitrosti. Če nimate točno določene trase, lahko tečete po Gori, kjerkoli vam paše. Pazite le na terene, kjer je zelo strmo in kjer žagajo in čistijo gozd. Pri fartleku izkoristite naravno danost terena in ovir, ki vam ležijo na poti. Izkoristite hlode in po njih hodite ali naredite nekaj sklec. Dvignite debelo vejo in z njo naredite nekaj počepov. Zašprintajte v klanec ali tecite v klanec zadenjsko. Izmenjujte hiter in počasen tek. Na splošno: igrajte se in zraven utrjujte celotno telo. Odlično se bodo zabavali tudi otroci.

Vaje za moč
Že pri fartleku sem omenila, da izkoristite naravne danosti. To velja tudi tukaj. Skleci na deblu, počepi na eni nogi na štoru, preskakovanje ali prestopanje štora ali veje. Dvigovanje lažjih vej iz počepa,... Še in še bi lahko naštevala. Vaje za moč so dodana vrednost samega pohoda na Goro. Na vrhu pa imate poseben prostor rezerviran za vaje za moč. Tam se otroci in odrasli igrajo. Otroci imajo na voljo manjša plezala, odrasli pa imajo klopi, stojala za veso ter nekaj trenažerjev, ki so namenjeni celotni populaciji tako starejšim, kot mlajšim odraslim osebam.

Plezanje
Kdor želi, lahko tudi pleza na Goro. Vsekakor morate imeti ustrezno plezalno opremo, če se podajate na vrh preko navpične stene. Vse o plezalnih turah si preberite tukaj:

Joga
Poseben čar ima Gora, če pridete na vrh ob sončnem vzhodu. Takrat lahko naredite pozdrav soncu oz. vadite jogo oz. meditirate. Prednost je, ker je ob tem času malo ljudi.

Gorsko kolesarjenje
Vedno več rekreativcev se povzpne na Goro z gorskim kolesom. Pot od sedla do vrha je pravi izziv in odličen trening moči celotnega telesa, spust pa zasluženo adrenalinski.

Sankanje
Ob obilici snega je možno sankanje. Toda tik pred vrhom je klanec, ki je pozimi tako zlizan, da je lahko nevaren za sankanje. Zato je oprema pri sankanju iz Gore zelo pomembna, to so: sanke in dereze.




Gorski tek: Izziv treh vrhov

Budilka v Kranjski gori naju zbudi v soboto (18.6.) ob 3h ponoči. Čaka naju letošnji nov izziv v gorskem teku. Trasa poteka po treh vrhovih: iz Čičar na prelaz Vršič ter na Slemenovo špico (1. vrh), dol čez Grlo v Tamar ter naprej do Rateč in na vrh Tromeje (2. vrh), dol na prelaz Korensko sedlo ter gor na vrh do oddajnika nad Srnjakom (3. vrh). Izziv je velik zalogaj, česar se dobro zavedava, toda dokler ne poskusiš ne veš, ali boš zmogel ali omagal. Midva z možem se s tem nisva obremenjevala. Zavedava se, da sva se celotno leto dobro pripravljala s konstantnimi gorskimi teki, ki so potekali večinoma v domači vasi v Tacnu, kjer sva tekla okoli Šmarne gore in na vrh ter drugo gorsko relacijo, ki je potekala iz Čičar na vrh do oddajnika ter čez prelaz Podkoren ter nazaj. Oba teka sta bila dolga 13km in cca. 500m višinske razlike. Tekla sva dva gorska teka na teden. Jaz sem imela še ogromno kondicijskih treningov za sabo, ki jih sama vodim v našem lokalnem Gasilskem domu. Pozimi nama ni niti en tek izostal oz. če je bilo res premrzlo (kar pa letos ni bilo) sva ogromno tekla na smučeh.

Če potegnem črto, sva bila glede srčno-žilne kondicije ter mišične kondicije (treningi na moč) dobro pripravljena. Lanska izkušnja ( ) naju je vodila direktno do letošnjega izziva. Če sem natančna, je mož takoj po lanskem osebnem izzivu že potegnil iz rokava novega - letošnjega, ki sva ga do potankosti obdržala le smer štarta sva obrnila. In tukaj smo! Na štartu novega izziva.

Stojiva na pragu bloka v Čičarah in mož pritiska na mobi in štima program, ki spremlja najin tek. Jaz gledam v zvezde na nebu. Pomislim na to, da bova v parih sekundah začela najin izziv in spomnim se lanskih občutkov, ki so bili prekrasni. Kaj bo letos? Ali nama bo uspelo? Sploh si ne upam pomisliti na konec, na uspeh. Kar ne morem verjeti, da bi nama uspelo, ker se nama niti ni sanjalo, koliko dolga je relacija. Predvidela sva okoli 10km več kot lani. Rečem: »lahko greva?« Štartava ob 3:17.

Tečeva res lahkotno in uživava ob zvezdah in nočnem miru in tišini. Še ptički niso začeli žvrgoleti jutranjice. Tek na Vršič je balzam in na poti naju prehiti le en avto. Pri Erjavčevi koči se ustaviva ter popijeva pripravljena napitka in dotočiva v prazni flaški studenčnico ter dodava elektrolite. Prišla sva 10 minut prej kot lani. Nato tečeva še dva ovinka ter se priključiva na pot, ki vodi do Slemena. Med potjo končno dočakava prvi žarek sončnega vzhoda. Tečeva oz. tudi hodiva naprej ter prideva do odcepa za Grlo. Tega predela sem se malenkost bala oz. nisem vedela, kaj naju čaka: sneg, vlaga, drseče skale. Toda, ker sva pričakovala najhujše, sva nagrajena s težkim, toda popolnoma neproblematičnim spustom v dolino Tamar. Tam si očistiva čevlje peska in drobirja ter nadaljujeva s tekom. Moža med tekom malo ščipa v kolenu, toda brez težav nadaljeva pot mimo Planice ter prideva v Rateče, kjer sva imela na skrivnem mestu skrita dva napitka. Popijeva ju z užitkom, saj imata sladek okus zaradi riževega mleka. Tečeva dalje brez premora. Ko prideva do razcepa: ali greva po široki ovinkasti poti ali hitri strmi na vrh Tromeje, ne odlašava, ampak naju kar noge ponesejo na strmi del poti. Tukaj hodiva do vrha Tromeje. Točno 8h je ura in očitno sva prva v tem dnevu prišla na vrh. Krajši čas občudujeva prekrasen razgled na avstrijska jezera in pogled nama uhaja na nasprotni hrib Dobrač, ki nama dela občasne »tekaške lušte«, toda ni časa za sanjarjenje. Gremo naprej! Tečem pred možem, ker ga koleno občasno močno zaboli in mora opočasniti. Pot iz vrha Tromeje do prelaza Korensko sedlo je dolga 9 km in se vije kot tanko črevo. Poteka v senci dreves, tako da sem bila kar vesela vsakega sončnega žarka, ki me je med potjo oplazil. Na Korenskem sedlu imava še zadnjo skrito zalogo, ki jo seveda na dušek spijeva. Elektrolite sva tudi popila, toda imava še limonado v mehu nahrbtnika, ki ga mož z lahkoto prenaša, ker je resnično ergonomski in se popolnoma prilega telesu ter ne vpliva na tekaški korak. Na Korenskem sedlu vprašam moža ali greva naprej. Sama sem vedela, da grem dalje. »Greva naprej, pa četudi po vseh štirih, kamor gre bik naj gre še štrik!« Je rekel in oba sva se nasmejala drug drugemu, ker sva izgledala res smešno. Potna, malo kriplasta, toda odlične volje sva nadaljevala pot navkreber.

Ko se lotiva zadnejga vzpona, čutim vsako mišico na telesu. Za zabavo, da bi mi ovinki hitreje minili, štejem mini slapove, ko grem mimo njih. Mož je tokrat pred mano in noge ga kar nesejo naprej. Zadovoljna sem. Ko pridem do moža, mi pove, da sva pretekla že več kot 42km. »Vauuu, to pa je nekaj!« Vzkliknem. Malo še tečeva po ravnini in že doseževa zadnji vrh - oddajnik. »Noro, bravo midva!« Vzklikava in kar malo pozabiva, da naju čaka noro strm spust do gostilne Srnjak in še dalje do cilja. Toda greva mirno naprej mimo oddajnika in že naju objame senca gozdička, kjer se redno spuščajo downhilovci s svojimi norimi kolesi. »Auuuu!« zatuliva, ker je bolečina v kolenih huda, kot hudič. Moža tako zaboli, da v trenutku zmrzne na mestu. Jaz pograbim dve palici in si z njima pomagam pri tem noro strmem sestopu. Mož zatuli za mano, naj grem naprej, ker sem hitrejša in naj dam Piko lulat, ko pridem domov, da ne bo revica predolgo čakala. Kar milo se mi stori, malo zaradi moža, malo pa zaradi Pikice. Res sem hitrejša pri teku navzdol od moža. Tudi ko tečeva na rednih treningih, ga prehitim. Gor pa prehiti on mene. Tako se vedno »zglihava« na cilju.

Tečem dol, palici odvržem takoj, ko pridem iz hujše strmine. Ko pridem do mojega ljubega Srnjaka (gostilna) ter noge začutijo znan klanec pod sabo, me preplavi občutek lahkotnosti. V trenutku gre čez mene val energije in ugodja, ki mi bolečino kar odplakne stran. Tečem na polno in lahkotno in sveže in kot da bi komaj začela. »NORO!« si rečem in v hipu sem v dolini, tečem po ravnini in noge kar same letijo naprej in naprej. Cilj. Doma sem! Kar poskakujem po stopnicah in že odpiram vrata. Pika je že zdavnaj budna, saj je ura 10:20. Tekla sem 7ur. Piko dam ven in se z užitkom zleknem na travo. Sezujem se in pogledam stopala. Popolnoma brez žuljev, le vlažna in nagubana so od potu. Zazrem se v jasno modrino neba. Mož pride 17 min za mano in oba leživa na travi. Uživava in ponosna sva drug na drugega.

Isti dan so se nama razboleli sklepi in čutila sva kolena in kolke. Seveda sva šla takoj po poznem zajtrku na dolg sprehod do Jasne, kjer se je mož pognal v jezero, jaz pa sem notri namočila noge in potopila glavo. Naslednji dan sva imela musklfiber v mečih, in po malem po rokah in celem telesu. Gorski tek je resnično preizkušnja celotnega telesa. Kar se tiče psihe, pa sem prepričana, da traja priprava kar od takrat, ko si zadaš izziv, do konca. Če se odločiš, da ti bo uspelo, ti uspe! V to verjamem! Res pa je, da na takšnih preizkušnjah, nikoli ni odvisno vse od samega sebe. Nama so bile zvezde pri tem izzivu naklonjene - dobesedno.

Tekla sva 47km, 2100m višinske razlike, 7 ur in 20 minut.








Že 10% manj se pozna

Izgubiti 10% odvečne telesne teže je enormna zadeva, ki potegne za sabo številne spremembe - tako zdravstvene, psihološke in seveda bolje in lepše se počutimo.

Izguba telesne teže ima največji zdravstveni vpliv na srce. Če izgubite 10 % telesne teže, znižate holesterol in krvni tlak. Visok holesterol in povišan krvni tlak sta največja dejavnika tveganja za bolezni srca.

Če ste pretežki, ste že v območju tveganja za razvoj diabetesa tipa 2, kar pomeni, da vaš organizem ne proizvaja dovolj insulina ali pa ga ne uporablja ustrezno. Insulin je hormon, ki pomaga pretvarjati hrano v ustrezno energijo. Z izgubo 10 % telesne teže boste izboljšali sposobnost uporabe insulina, ki ga telo proizvaja ter zmanjšali tveganje pojava bolezni. Če pa že imate diabetes tipa 2, vam bo izguba 10 % telesne teže izboljšala simptome in po možnosti preprečila zaplete.
Poleg zdravstvenih pozitivnih vplivov, ima izguba 10 % telesne teže vpliv tudi na vaše počutje. Počutili se boste bolj vitalno ter boste polni energije.
Dvignili si boste samozavest in imeli boste več motivacije za nadaljevanje zdravega življenjskega sloga, ki ste ga začeli.
Tisti, ki ste imeli željo izgubiti odvečne kilograme in vam je uspelo izgubiti tolikšno težo, ste dosegli neverjeten mejnik na svoji poti proti zdravju, odličnemu počutju, samozavesti, itd. Vzemite si čas, da si čestitate.
Zdaj, ko ste izgubili 10 %, imate realen občutek, kaj pomeni in kaj vas še čaka da pridete do želene telesne teže. Zdaj se lahko vprašate: “Ali sem pripravljen/a vložiti še enkrat toliko truda, da bi izgubila še več teže?” Če je odgovor ne, ni to nič narobe. Nekaterim je dovolj izgubiti 10 %. Že to je velik dosežek.

Za vse, ki si želite pomoč pri izgubiti odvečne telesne teže, pa vam svetujem, da se na spletni strani http://zdravozivi.si/osebno-trenerstvo/ prijavite na prehransko svetovanje in spremljanje napredka.





Pohodništvo z otroki

Otroci rabijo gibanje in večji kot so, več in bolj intenzivno mora biti gibanje. Šmarna gora je idealen izlet, saj poteka na Goro ogromno različno zahtevnih poti. Najlažja je pot Svobode, ki pa na koncu prav tako preide v strmejši del. Najhitrejša in najbolj strma je Partizanska pot. Seveda greste na Goro lahko tudi iz Zavrha, ki je široka in udobna, vendar malo daljša. Če pa želite na lep izlet v Kranjski Gori ali pa tam nameravate preživljati del počitnic, vam predstavljam tri krasne poti, primerne za otroke od 4 leta dalje. Vsi izleti imajo izhodiščno točko v Kranjski Gori.

1. Izlet: Slemenova špička. Dolžina poti z otroki (moja izkušnja): 2 uri gor in 1 ura dol (kažipot kaže 1:30). Otrok star 4 leta bo pot brez težav sam prehodil. Z avtom se peljete skoraj na vrh Vršiča. Parkirajte pri Erjavčevi koči. Prečkajte cesto in se podajte po strmi gruščnati poti. Začetni del poti je bolj zahteven in ves čas se cik-cak vzpenjate proti sedlu. Ko pridete na sedlo, se pot razcepi in ena pot vodi na Mojstravko, druga pa proti Slemenovi špički. Sedaj imate težji del za sabo in pred vami je čudovita planšarska pot, polna prekrasnih travniških rožic, ukrivljenih borovcev, skal prekritih z mahom. Pot je čudovita do vrha. Na vrhu oz. tik pred vrhom si boste lahko ogledali tri majcene gorske tolmunčke. Na vrhu pa vas čaka prekrasen razgled na Tamar, Planico, Rateče, Tromejo…Na vrhu imate nešteto kotičkov, primernih za malico in počitek.

2. Izlet: Tromeja iz Korenskega sedla. Dolžina poti z otroki (moja izkušnja): 2 in pol ure gor in 1 ura dol (kažipot kaže 1:45). Pot je izredno varna in otrok star 4 leta jo sam prehodi. Iz Kranjske Gore se peljete proti prelazu Korensko sedlo. Parkirajte na vrhu pri slovensko-avstrijski meji. Pri gostilnici z belim konjičkom za ogrado (na avstrijski strani) je oznaka oz. kažipot za Tromejo (nemško: Dreiländereck). Oznake oz. kažipoti so avstrijske zastavice in ne rdeč krogec z belo piko (to je nas malo zmedlo na začetku). Držite se oznak. Pot vas bo vodila skozi gozdiček, kjer boste v avgustovskem času naleteli na nešteto malinovih grmičkov. Iz gozdička se pot povzpne in vas cik-cak vodi skozi visoko travo do naslednjega dela gozda, kjer se nadaljuje cik-cak do široke ceste. Po široki cesti se lagoma povzpenjate proti vrhu. Na cesti kar naenkrat opazite oznako za oster zavoj proti Tromeji. Povzpnete se skozi zaplato gozda in preplezate ogrado za krave. Pred vami se vam odpre prekrasen pogled na Tromejo in žičnico. Če se ne boste takoj zagnali po poti naprej, boste ob poti malo nižje opazili polno borovničevih grmičkov polnih borovnic. Užitek je jesti polne pesti sladkih borovnic z otroki. Sedaj lahko samo stečete po prekrasni travnati planoti proti žičnici. Tam je malo igrišče za otroke in polno krav. Od tam se lahko po poti sprehodite na slovensko stran do Tromeje.

3. Izlet: Mojčin dom. Dolžina poti z otroki (moja izkušnja): 2 dobri uri gor in 1 ura in pol dol (kažipot kaže 2 uri). Pot je ves čas strma in na določenih predelih kar nevarna. Otrok star 4 leta, ki je navajen na hojo v hribih, jo bo skoraj sam prehodil (na določenih mestih bo potreboval vašo roko). Z avtom se pripeljete iz Kranjske Gore do jezera Jasna in tam parkirate. Pot je ves čas zelo strma. Prvi del poti, ki ni zahteven, vas bo peljal skozi gozd navkreber. Najprej boste imeli prekrasen pogled na Pišnico in jezero Jasna, potem pa se boste začeli obračati proti smučiščem. Odpiral se vam bo krasen pogled na celotno Kranjsko Goro. Počasi boste prehajali iz gozdne na bolj gruščnato in deloma skalnato pot. Pot je na določenih predelih malo nevarna zaradi strmega prepada na kranjskogorski strani. Večkrat boste imeli občutek, da ste že na vrhu, pa vas bo čakal še kakšen vzpon. Vrh se kar ne bo prikazal, potem pa boste naenkrat pred kočo. Na vrhu je večja hiša in manjša lesena hišica Mojčin dom, ki je odprt samo ob vikendih. Ob lepem vremenu iz vrha skačejo s padali.






Kako najhitreje premagati spomladansko utrujenost

Gregorjevo, pomlad, ptički pojejo, na vrtu začnemo delati, obrezujemo drevesa, nabiramo žefran in mačice, jemo regrat, kmetje gnojijo polja, nastavlajmo se sončnim žarkom in še in še. Počutimo se razigrano in veselo. Občasno malo zaspano in utrujeno, ker se telo še prilagaja in prehaja iz zimskega, upočasnjenega ritma v nov svež, aktiven ritem. Prav ta nov ritem poskusite čim hitreje vzpostaviti.

Tukaj je nekaj nasvetov za spremembo hormonskega ravnovesja iz počasnega v aktivnega oz. premagati spomladansko utrujenost.

1. Ne spite in ne poležavajte v postelji predolgo. Spite pri napol odprtem oknu, da se boste bolje naspali in zjutraj brez težav zgodaj zbudili.
2. Če ste jutranji tip, si naravnajte budilko na cca. 5 uro zjutraj in pojdite ven teč ali na hitro nordijsko hojo. Luna na eni strani in vzhajajoče sonce na drugi vam bosta dala neizmerno energijo in prenovljeni boste cel dan.
3. Zjutraj na tešče spijte 2 kozarca vode, od tega enega z limono, da vas dodatno razstrupi.
4. V službi izkoristite odmor za to, da se malo sprehodite na zraku. Vmes pa na klopci pojejte malico.
5. Zračite delavne prostore in dom.
6. Očistite domove in pisarno razne navlake. Obrišite prah s polic in pohištva. Doma pomijte okna.
7. Vsak dan pojdite ven na sprehod in globoko dihajte. Kisik in sonce vam bo dalo neverjetno energijo in zagon do dela, gibanja.
8. Čez dan pijte ogromno vode ali čaja brez vsega. Telo se vam bo počasi začelo pospešeno čistiti, ker boste več hodili na minus in bolj se boste znojili pri gibanju. v 9. Jejte čim več sveže zelenjave, da vnesete v telo čim več vlaknin in vitaminov. Ne pozabite na semena in oreščke, le-ti vsebujejo ogromno mineralov in vlaknin. Tudi ribe naj bodo na jedilniku. Z zdravo prehrano in gibanjem boste pospešili črevesno peristaltiko in dodatno pomagali telesu, da izloči toksine iz telesa.
10. Pojdite zgodaj spat t.j. najkasneje do 23h. Telo se bo bolje spočilo in regeneriralo.






Zakaj je šport zdrav za naše telo
Vsi moji prijatelji in stranke s katerimi delam ter vsi, ki so pasivno prisotni v mojem življenju vedo, da nikomur nikoli nič ne vsiljujem, ker zagovarjam načelo, da mora priti odločitev od posameznika. Prav tako pa vedo, da nikoli ne odneham glede spodbujanja in motiviranja ljudi v šport ter k spremembi prehranskih navad na bolje. Zato vsak teden že od leta 2013 napišem prispevek na to temo in ga pošiljam po elektronski pošti ljudem. Prvo leto je bila tišina ali pa se je kdo želel odjaviti od nasvetov. Drugo leto pa se je začelo z majhnimi pozitivnimi odzivi, kot so: prosim pošiljaj še mojemu možu/ženi, hvala za nasvet, sedaj si me pa prepričala in začela bom z gibanjem, hvala za pozitivno energijo, ki jo izžareveš. Dobro vem, da večina ne odpre maila ali ga briše, to je praksa nas vseh, toda če dobim tak odgovor, vem da nekdo le bere kar napišem. Tako dobim tudi jaz osebno voljo in motivacijo. Gre za skupno sinergijo, za prenos pozitivne energije. Drug drugemu si polnimo baterije. To je to. Če začutite to, potem ste že not z enim korakom. Ja, v življenju, ki je aktivno in polno energije!

Za spodbudo, da postanete aktivnejši, izpostavljam spodnja dejstva, na katera lahko zavestno vplivamo, oz. jih omilimo, če smo športno aktivni in se držimo nekega reda v prehrani.

1. Aerobna vzdržljivost po 35 letu pada. Po 60. letu pade na polovico, zato je nujna aerobna vadba v vsakdanjem življenju! Vadba za srce, ožilje in respiratorni aparat ali kardio-respiratorni trening (nordijska hoja, hoja/tek v klanec, kolesarjenje…) krepi srce, saj pride zaradi izboljšane cirkulacije do srčne mišice več krvi in posledično več kisika. Tudi tisti, ki imate težave z visokim krvnim tlakom, lahko izboljšate vaše zdravje na način, da ste telesno v formi.

2. Mišična masa in moč po 30. letu padata vsakih 10 let za 6-9%, zato je nujna vadba za vzdržljivost in moč (stopnice, dvigovanje težjih stvari).

3. Gostota kostnega tkiva po 30.,40. letu pada. Znižuje se nivo mineralov, kot sta kalcij in magnezij, zato je še kako pomembna vadba za moč, da se čim bolj ognemo pojavu osteoporoze.

4. Elastičnost tkiv se z leti zmanjšuje zaradi izgubljanja elastana in kolagena. Gibljivost lahko izboljšamo z rednimi razteznimi vajami ali strechingom ali jogo.

5. Gibanje in šport uravnavata oz. pomagata k izgubi odvečne telesne teže. Izguba telesne teže ima največji vpliv na srce. Če izgubite 10 % telesne teže, znižate holesterol in krvni tlak. Visok holesterol in povišan krvni tlak sta največja dejavnika tveganja za bolezni srca. Če ste pretežki, ste že v območju tveganja za razvoj diabetesa tipa 2, kar pomeni, da vaš organizem ne proizvaja dovolj insulina ali pa ga ne uporablja ustrezno. Insulin je hormon, ki pomaga pretvarjati hrano v ustrezno energijo. Z izgubo telesne teže se izboljša sposobnost uporabe insulina, ki ga telo proizvaja ter zmanjša tveganje pojava bolezni. Če pa že imate diabetes tipa 2, vam bo izguba 10 % telesne teže izboljšala simptome in po možnosti preprečila zaplete.

6. Poleg pozitivnega vpliva na telesno zdravje, ima gibanje/šport vpliv tudi na počutje. Počutili se boste vitalnejši in polni energije. Dvignili si boste samozavest in imeli boste več motivacije za nadaljevanje zdravega življenjskega sloga.

Poskusite s športom in videli boste, kako lažje boste v vsakdanjem življenju reševali težave. Lahko citiram pisatelja Harukija Murakamija, ki je napisal v delu O čem govorim, ko govorim o teku: »Če koga to zanima bo prej ali slej začel teči sam od sebe, če pa ne, pa ne bo začel teči, tudi če še tako hvalim tek«. Odločitev je v vaših rokah.

Menim, da moraš imeti v življenju neko lestvico vrednot ali listo prioritet. Treba je vedeti, kam usmeriti čas in energijo in kot pravi Murakami: Če do določene starosti v sebi ne ustališ takšnega sistema, izgubi tvoje življenje žarišče in ravnovesje.








Ravninsko-gorska krožna tura

Trasa ture poteka od Tacna mimo kajakov po makadamski poti. Čez brv prečka reko Savo in zavije na levo proti Mednu ter naprej po makadamski poti do zdravilnega izvira ter do Pirnič. Nato teče čez Zavrh na vrh Šmarne gore in nazaj v Tacen. Tura je dolga 13km in je kratko-malo čudovita. Ker sama nerada tečem po asfaltu, je to velik plus te ture. Nekaj malega je asfalta od Pirnič do Zavrha. Pot poteka po ravnem makadamskem terenu in takrat, ko ti postane že malo dolgčas teči ves čas po ravnem, se začne vzpon na Goro, ki spremeni frekvenco korakov, pokaže se še večja elastičnost Ahilove tetive in upogibalke kolkov so še bolj aktivne. Zadnja stegenska mišica se aktivira do konca in poveča se frekvenca dihanja in srčnega utripa. Krasen občutek. Ker sva z možem tekla pri minus 2 ali 3 stopinje, je bil klanec navkreber še kako dobrodošel. Oba pa sva začutila hlad in manjšo otrdelost sklepov, predvsem kolenskega, ko sva se spuščala po strmini Šmarne, predno sva prišla na sedlo. Predvidevam, da je bil za to kriv mraz, ker čez kratek čas, ko so se mišice spet navadile na nov cikličen gib pri teku navzdol - večja aktivacija sprednje stegenske mišice, amortizacija sklepov, tetiv pri doskokih, še večja stabilizacija skočnega sklepa in mišic trupa - je bolečina izginila.

Prednost te ture je v tem, da poteka po makadamu, po razgibanem terenu, kar omogoča različno aktivacijo mišic ter hkrati počitek enih ali drugih. Pot je uporabna tudi v slabem vremenu (v dežju ali še bolje po dežju, ker ni blatna). Tura je časovno sprejemljiva, ker traja do uro in pol in jo lahko pretečete tudi zjutraj pred službo, tudi v temi z lučko, ker je široka in stabilna. Pot je pestra in ni dolgočasna. Minus ture je v tem, da je v večjem mrazu mogoče malo prehladna. Osebno jo ne bi tekla pri minus 6. Res pa je, da je to stvar posameznika.






Dosegel/a bom cilj, to ni več vprašanje!

Pa smo v januarju. Nekateri ste si oddahnili, ker je konec vseh požrtij, praznovanj, srečevanj, nazdravljanj. Nekateri pa pogrešate čas bučnih ognjemetov, lučk, bleščic, daril. Vsekakor smo v novem letu in na tem mestu vam vsem želim, naj bo to leto bolj prijazno do vsakega in tudi sami bodimo bolj prijazni do svojega lastnega soseda, pa naj bo to sosed na ulici, v pisarni ali pa naše sosedne države. Dobro se gradi in raste v nas samih.

Poleg prijaznosti do bližnjih pa vam želim, da bi bili močni in se držali določenih ciljev, ki jih želite doseči. Vedno je odločilna vaša volja in vaša lastna odločitev, da želite spremembe ali izboljšave na službenem področju, da želite dokončati izpite, ali pa da želite kaj narediti na področju zdravja in zdravega načina življenja. Ko ste trdno odločeni, da boste dosegli cilj, ga ne držite zase, ampak ga povejte možu,ženi, prijateljem. Tako boste cilj opredmetili in si ga v živo predstavljali. Vizualizirajte si situacijo, ko oblečete hlače, ki jih niste mogli že 10 let. Ne kupujte raztegljivih hlač na elastiko. Na ta način samo odlašate in skrivate kritično situacijo. Naj vam bo merilo pas na hlačah in ne kilogrami na tehtnici. Od vseh, ki jim poveste za vaš cilj, želite podporo. Ta podpora se je izkazala za zelo pomembno v kritičnih situacijah, ko mislimo, da nam ne gre in da ne bomo dosegli cilja. Spodbuda iz okolja v obliki prijateljev, družinskih članov in tudi strokovnjaka je prav tako eden od dejavnikov, ki jih moramo imeti za dosego cilja. Poleg podpore okolja pa sta nujna dejavnika, ki vplivata na izgubo odvečnih kilogramov seveda ustrezna prehrana in gibanje. Če pa želimo narediti izpite, pa sta ta dejavnika ustrezna literatura in učenje.

Če je naš cilj izgubiti odvečno telesno težo, je enačba naslednja:

CILJ = lastna odločitev + podpora okolja + uravnotežena prehrana + gibanje

Tako torej, najprej določimo cilj, ki je v prvem trenutku šele želja. Ta cilj si natančno vtisnimo v možgane, tako, da si ga v živo predstavljamo in ga vizualiziramo. Potem ga povejmo ožjim prijateljem in družini ter po potrebi poiščimo strokovno pomoč. Nato se praktično lotimo zadeve. To je recept, ki je zelo grob, toda v osnovi drži. Vedno bomo naleteli na ovire in prepreke, toda te moramo jemati kot dodatna motivacija in ne kot ovira. Ovire nas morajo narediti močnejše in še bolj zaverovane v cilj. Tu smo mi in cilj in tukaj ni prostora za čarobne palice in bližnjice.






Jesensko-zimske radosti v naravi z otroki

Mlajši otroci so polni domišljije, igrivosti in radi imajo doživetja. Zakaj jim ne bi take izkušnje podarili ali jim pričarali božične in novoletne praznike v še bolj doživeti luči. Lahko pa sebi in njim polepšate in popestrite sive zimske dni. Že zgodaj je trda tema in luči naredijo noč bolj svetlo, toplo in čarobno.

Spodaj je nekaj idej, kako preživeti večer, rojstni dan ali kak drug dogodek v obliki zanimive dogodivščine v kateri se boste dobro razmigali in zabavali ( ):

1. Pojdite na večerni sprehod v gozd z lučkami.
2. Vzemite vrtne sveče v lončenih lončkih s sabo na travnik ali sprehod v gozd. Na široki poti sveče prižgite in skačite čez.
3. Naredite si poligon v naravi. Če imate dobre svetilke ali sveče v lončkih, jih postavite na posamezne točke v gozdu in se z otroki poigrajte. Na eni postaji lahko skačete čez ogenj, na drugi zadevate v osvetljeno tarčo storže, na tretji pa npr. hodite po hlodu, delate lastovko, itd. Naredite več obhodov in se dobro premigajte.
4. Igrajte nočni nogomet na travniku ob soju svetilk. Dobro je, če imate dve močnejši svetilki (npr. LED svetilka).
5. Gugalnica na veji ob soju sveč. Če imate vrvno gugalnico, jo vzemite s sabo na sprehod skupaj z lučko ali močnejšo svetilko in jo napeljete čez močno vejo na drevesu in se zabavajte. Gugalnica je lahko zgolj dolga in debela vrv.
6. Okrasite smrečico ali več smrečic ob vaši najljubši gozdni poti s svojimi okraski, ki ste jih izdelali iz naravnih materialov. Lahko so ti okraski ptičji prigrizki ali pa čudovite koralde iz pobarvanih makaronov, zlatih in srebrnih storžev ali orehov, suhih pomarančnih krhljev, itd. Mogoče pa še lastno smrečico okrasite na ta način.

Zapojte in zaplešite v gozdu. Sprehod ali nočni pohod zaključite s petjem in plesom zimskih ali drugih veselih pesmic. Lahko pojete na vrhu hribčka ali pa pod krošnjami dreves. Lahko plešete in se vrtite okoli lepe smreke ali drevesa. Saj poznate Ringa raja ali Pleši, pleši črni kos ali pa kakšno veselo kolo Jabolka, hruške, slive…






Enainšestdeseti nasvet:

To smo mi POGUMNI RISKI iz Tacna

Zakaj smo riski in zakaj pogumni. Ris je divja mačka iz slovenskih gozdov. Njeno naravno okolje in značaj sta nam pisana na kožo. Tudi otroci so po naravi malo divji in radoživi. To svojo naravno potrebo po izražanju in gibanju najbolje potešijo prav v gozdu ali v naravi na travniku, tudi atletskem stadionu in not v dvorani, ko je vreme in letni čas neudgoden. Pogumni pa so otroci zato, ker na otroški športni vadbi vsak premaga svoj strah ali dokaže svoj pogum na svoj način. Eni z velikim ekipnim duhom, eni s svojo športno naravo, eni so naredili velik korak in postali bolj samostojni, eni tako, da ne potočijo ene solze pri padcu in to samo s stisnjenimi usti povedo, eni tako, da iščejo v stvareh vedno kak nov izziv, eni tako, da dajo vedno vse od sebe, eni tako, da meni dajejo nove ideje s svojo neskončno domišljijo. Vedno so pogumni in pravi riski.

Vsak Pogumni Risko prejme značko, ki je znak njihovega pogumna in malo divjosti pravega riska ter znak pripadnosti Pogumnih Riskov. To pa ni vsak.

Več o športni vadbi Pogumnih Riskov na: http://zdravozivi.si/sportna-vadba-za-otroke/






Šestdeseti nasvet:

Izziv, ki ni kar tako

Ura je 3:30 ponoči. Budilka zazvoni. Jaz sem nemudoma pokonci. Ponoči nisem mogla spati, ker sem imela ves čas v glavi najin izziv. Izziv, ki sva si ga pred meseci postavila z možem. Pravzaprav sem imela izziv že ves teden nenehno v glavi. Porajala so se mi vprašanja: kakšen nahrbtnik rabiva? Kaj spraviti notri? Ali bova tekla v vročini? Kako bo s hrano? Ali bo voda kje na poti? Kaj če pri gorskem spustu kdo pade? Oblečem se. Kje imam tekaški nedrček? Nikjer ga ni. Mož mi reče, da naj tečem brez. A si nor?! Vzkipim. Kako sem lahko pozabila nekaj tako osnovnega. Jezna sem, ampak vem, da moram nekaj storiti. Že vem, kopalke! Bo kar bo, si rečem. Popijem poln kozarec vode in še enega z limono. Še fotka moža v polni »bojni opremi« in gremo! Doma sva najprej splanirala pot. Nameravala sva teči iz Čičar v Kranjski Gori na vrh Vršiča, se povzpeti na Sedlo (po pot, ki vodi na Slemenovo špico), se spustiti čez Grlo v Tamar in teči mimo Planice nazaj v Čičare. Idejo za tokraten izziv sva dobila kmalu po premaganem Vršiču, kamor sva tekla decembra pozimi v snegu (razdalja 26 km iz Čičar v Kranjski Gori na vrh Vršiča in nazaj, premagana višinska razlika cca 800 m, moj čas: 2 uri in 40 minut, od moža: 2 uri in 20 minut). Takrat sva tekla ločeno: on v soboto, jaz v nedeljo. Ker sva takrat Vršič gladko premagala, sva si želela še malo globlje preizkusiti najino vzdržljivost. Tokrat bova tekla skupaj in si tovariško pomagala. Takrat sva tekla na tešče. Sedaj to ne bi prišlo v poštev. Smo avgusta in v vročinskem valu. Nora sva, da se sploh lotevava takih izzivov. Mar bi tako kot večina delala pohodniške izlete po hribih in uživala ob Jasni. Toda ne midva. Pred nama je vikend, ko doma ni otrok, in kljub vročini je odločitev za izziv padla. Malo je manjkalo, da bi izziv padel v vodo, ker sem si na morju pridelala pošteno vnetje meč in sem bila prisiljena potisniti tek v stran. Kondicijo sem vzdrževala s plavanjem. Zadnja dva tedna pa se je noga izboljšala in naredila sva nekaj daljših tekov (10 km, 13 km). Ker se je avgusta začela nova sezona kondicijskih treningov, sva se lahko celovito pripravila. Seznam nujnih potrebščin imam. Je kar dolg.

Večer pred tekom pripraviva tekaški nahrbtnik (Camelbak Ultra LR). V meh natočiva 2 litra limonade. Vsak imava pripravljenega 0,5 l beljakovinskega napitka. V žepkih imava še malenkosti: 2 vrečki elektrolitov v prahu, 2 vrečki mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin, mobitel, denar, gaze in obliže, švicarski nož, sončno kremo, vazelin za pekočo kožo, wc papir. Tako, to je to. Mož si natakne 4 kg težak nahrbtnik in se opazuje v ogledalu. Verjetno premišljuje: Le kako bom to jutri nosil? Ali bo opletalo sem in tja? A bo kaj ven padlo? Spat greva zgodaj. Ob 21h. Zunaj so zvezde in lunin krajec, čudovit hladen zrak in globoka tišina. V možganih delam hitro analizo: hidrirana sva, vse imava, prva postaja za vnos hranil je na vrhu Vršiča. Tečeva na tešče, ker sva tako navajena in ker imava vsak 0,5 l vode že v sebi. »Sedaj pa uživaj in se predaj,« si rečem in točno to storim. Tečeva počasi korak za korakom. Moža malo bremzam, ker ga hitro zanese. Ko prideva do prvega ovinka na Vršič mi reče: »Pa se je začelo. Prvi ovinek je premagan.« Zabrusim mu, naj mi ne omenja več ovinkov, ker bom znorela, če bo vsakega posebej komentiral. Pred nama jih je še več kot dvajset in ne kratkih. Zasmejal se je in najin pogovor je stekel. Pravi užitek. Opazovala sva mirno nočno pokrajino, se smejala, komentirala avtomobile, ki so naju prehitevali. Srkala limonado. Občudovala sončni vzhod in že sva bila pri Erjavčevi koči. Popila sva hranila, se umila v studenčnici, naredila vsak svoj napitek s hranili ter dotočila vodo v meh, v katerega sva dodala oba zavojčka elektrolitov. Zadržala sva se 20 minut. Pot sva nadaljevala v hoji s hitrim tempom na Sedlo. Sončni žarki so začeli šele dobro osvetljevati gore okoli naju. Na vrhu sedla sva vriskala, ker sva dosegla najvišjo točko najinega izziva. Med spuščanjem skozi Grlo v Tamar sva naletela na čredo gamsov. Kar ustavili smo se in se nekaj trenutkov nemo opazovali. Oni so prvi odskakljali proč. Pot čez Grlo je izredno strma in na skalnatem delu kar nevarna. Vse okoli so ostre skale in drseč kamnit teren. Slišali so se samo najini komentarji v smislu: »Pazi drsi, pazi kamen, ojoj, itd.« Nato v steni na desni zaslišiva rahel grušč kamenja. Še en gams. Mirno je stal in naju od zgoraj dol opazoval. Midva pa njega. Ni se dal motiti. Še midva se ne bi, če ne bi imela še krepkega dela poti pred sabo. Ko sva prišla na ravnico in na široko pot, sva se ustavila, popila še vsak 0,5 l hranil ter si očistila čevlje in nogavice kamenja. Bila sva zadovoljna, ker sva se odlično počutila. Nadaljevala sva po poti v hitrejšem tempu in uživala. Tekla sva mimo Planice in po poti, kjer je pozimi speljana proga za tek na smučeh. Moža je skrbelo, da bova prišla v Ratečah na asfalt in je pazil, da sva se držala krasne travne poti. Ves čas, tokrat že po soncu, sva tekla po čudovitih travnatih poteh mimo pašnikov, krav, kmetij. Ker je bila pot pred nama še kar dolga in seveda zaradi utrujenosti, sem upočasnila. Toda v enem trenutku sem se zavedala, da če bom tekla tako, me bodo začeli boleti sklepi ali hrbet. Zato sem se zavestno odločila za pravo tehniko: aktiven odriv od podlage s sprednjega dela stopala, hrbet vzravnan. Kmalu sem dobila val energije in zadnji kilometer sva elegantno pretekla v dobrem tempu. Občutka utrujenosti in težkih nog nisva imela. Počutila sva se naravnost odlično. Ura je bila 8: 45, ko sva stopila v stanovanje in naju je pritekla pozdravit najina psička Pika, ki je do takrat sladko spala. Pretekla sva: 27,6km, premagala višinsko razliko 1.130 m, in to v času 4 ure in 38 minut (v čas je vštet tudi počitek). Počitek sva imela 20 minut na vrhu Vršiča in 10 minut v dolini Tamar. Utrujenost je prišla za mano. Tisti dan sem sovražila vsako stopnico. Razbolela so se mi kolena. Drugo mi ni delalo težav. Mož je malo čutil stegna, sicer nič. Očitno je iz jekla. Tisti dan sva šla še na sprehod do Jasne, kjer sva se naplavala in počivala. Naslednji dan sem se počutila krasno. Kolena me niso več bolela, le rahla utrujenost in želja po ležanju me je dajala. Mislim, da je čas za nov izziv.






Devetiinpetdeseti nasvet:

Vikend tekaški izziv za rekreativce

Prost vikend je pred nama. To pomeni vikend brez otrok. Greva v Kranjsko goro. Kaj bova počela? Odločitev je padla takoj. Tekla bova. Ne predolge ture, nekaj s klanci in dolinam. Eno turo bova tekla do Koče v Karnici (383m višinska razlika) eno pa po vrhu hriba do Srednje vasi (490m višinska razlika). Pravzaprav sva imela sprva v mislih samo prvo turo. Druga je padla spontano in pojma nisva imela, kakšna pot naju čaka. Spodaj sta opisani obe gorski poti, ki sva ju pretekla. Kaj sva jedla tisti dan? Kako sva se regenerirala? Mogoče koga zanima.

1. Tura: Koča na Karnici, razdalja: 18km, čas: 1 ura in 48 min, premagana višinska razlika-pretečeni metri: 383m (Slika 1) Štartala sva zjutraj okoli 6:30. Na tešče. Popila sva dobra pol litra vode in vode z limono. Iz Čičar sva šla do jezera Jasna in proti Vršiču. Po nekaj ovinkih sva se spustila v dolino Karnica in tekla naprej do Koče na Karnici. Nazaj sva šla po drugi, makadamski poti ob Pišnici. Na poti nazaj sva pot malo podaljšala in šla čez center Kranjske gore in nazaj do Čičar. Moja ocena poti je 5+. Po zahtevnosti je srednje intenzivna. Po poti ves čas opazuješ čudovito naravo, tek navkreber je lahek, sama pot je valovita, toda ne prezahtevna. Nazaj je tek lahkoten in sproščujoč, zaradi manjšega nagiba na dol. Na cilju sva opravila lahen streching predvsem Ahilove tetive, quadricepsa in hamstringa. Nato tuš, regeneracijski napitek (voda, prašek z beljakovinami in vitamini, chia semena, lanena semena, banana, listi špinače) in kozarec vode. Čez nekaj časa (pol ure do eno uro) sva si pripravila še klasičen zajtrk (kruh- domač, jajca 2x, kumare, sirni namaz, arašidovo maslo, domača marmelada, zeleni čaj). Pojeva veliko, ker si polniva rezerve. Dobra hrana pomaga telesu, da se po naporu lažje in hitreje obnovi. Nato sva se ulegla za cca. uro. Potem pa peš na dolg sprehod. Mišica, ki dalj časa aktivno dela, se mora počasi, toda aktivno vračati v predhodno stanje. Tako sva imela nekakšen kompenzacijski trening dolg okoli 6 km. Ker imamo psa, je bil to neizogiben sprehod, ki nama je še dodatno pomagal odstraniti odvečne metabolite iz telesa. Med sprehodom sva pojedla vsak 4 marelice. Za kosilo sva pojedla vsak veliko solato z zeljem, čebulo in fižolom. Jaz sem jedla žgance (vsaj pol jih nisem mogla) in telečjo obaro, mož pa divjačinski golaž in kruhov cmok. Oba sva zraven popila en dcl rdečega vina. Za posladek sva kupila domače čokoladne rumove kroglice in jih pojedla z zelenim čajem. Po popoldanskem počitku smo se ponovno odpravili na sprehod (cca 5km). Za večerjo sva jedla bolj malo (peso v solati), ker sva čez dan pojedla precej. Odločila sva se, da greva naslednji dan na še en podvig. Mož mi je pred spanjem pomasiral mišice na nogah, kar še dodatno pripomore k boljši regeneraciji. Naj omenim, da sva ogromno pila čez dan. Spala sva polnih 8 ur.



2. Tura: Srednja vas, razdalja: 14,4 km, čas: 1 ura in 42 min, premagana višinska razlika-pretečeni metri: 490m (Slika 2) Enako kot pri prvi turi sva štartala na tešče in zgodaj zjutraj. Tek sva začela takoj z vzponom do Srnjaka, nato sva tekla po ravnem, gor in dol po hribu. Ti vzponi so kar ekstremni in na nekaterih delih sva bila prisiljena hoditi, ker je bil teren izredno strm, kamnit, zelo vlažen in blaten. Pot je bilo kar težko najti in sva se kar malo lovila na nekaterih delih. Ko sva dosegla Srednjo vas, so naju tam pozdravile ovce, nato sva se spustila v dolino po dolgi ovinkasti asfaltni cesti. Tekla sva od Hotela Špik do Čičar po kolesarski poti do doma. Moja ocena poti je 3, po težavnosti pa visoko intenzivna pot (predvsem zaradi strmih klancev in dolgega napornega spusta po asfaltu). Trojko sem dala zato, ker je pot manj čarobna in ne tako zelo lepa, čeprav je pogled na pašnike in dolino zelo lep. Potek regeneracije je bil zelo podoben kot dan prej, le da sva šla na sprehod do Zelencev in nazaj (12 km). Na Zelencih sva pojedla kosilo (postrv s krompirjem in veliko zeljno solato s fižolom, ter kozarček rdečega). Za sladico sva jedla sladoled ter še nekaj peciva in črne čokolade z zelenim čajem. Za večerjo sva pojedla mislije na riževem mleku (domača mešanica).


Kratek povzetek regeneracije: po gorskem teku je obvezen streching osnovnih mišičnih skupin, regeneracijski napitek in uravnotežena prehrana skozi ves dan, veliko vode ali čaja, sprehod, masaža in počitek (čez dan kakšno uro do dve in vsaj 8 ur čistega spanja).








Osemiinpetdeseti nasvet:

Utrdite mišice na nogah

Po dolgih mesecih nošnje dolgih hlač je končno tukaj poletje in toplejši dnevi ter čas za kratke hlače. Tukaj so štiri osnovne in enostavne vaje, ki vam bodo v pomoč pri utrjevanju in oblikovanju mišic na nogah. Delate jih lahko doma pred televizorjem ali v naravi. Vaje delajte redno, vsaj trikrat na teden, poleg aerobne vadbe, kot je tek, nordijska hoja (http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/), kolesarjenje. Začnite postopno. Naredite toliko ponovitev, kot jih naenkrat lahko, nekaj sekund počakajte in naredite še eno serijo ponovitev, nato poskusite narediti še tretjo serijo. Med izvajanjem vaj imejte trebušne mišice ves čas napete (trebuh not). Izpadni korak (slika 1a in 1b)

Za mišice na prednji in notranji strani stegen, ter za zadnjično mišico
Kako? Postavite se v osnovni položaj (slika 1a) in se počasi dvigujete in spuščate. Pazite, da vam ne gre koleno čez prste na stopalih. Trebušne mišice imejte napete, pogled naravnost. Ko na eni nogi ne morete več, zamenjajte nogi in ponovite dvig in spust na drugi nogi. Dvig na prste stopala (slika 2a in 2b)

Za mišice na mečih
Kako? Postavite se v osnovni položaj (slika 2a). Iz stoje na eni nogi se počasi dvignite na prste stojne. Noge nato se počasi spustite na celo stopalo. Če imate težave z ravnotežjem, se lahko med izvajanjem vaje z rokami nekam oprete (drevo, stena). Dvig zgornje noge iz leže na boku (slika 3a in 3b)

Za mišice na zunanji strani stegna, bok in mišice na zadnjici
Kako? Iz osnovnega položaja (glej sliko 3a) počasi dvigujemo in spuščamo iztegnjeno nogo. Pazimo, da imamo nogo v podaljšku trupa, stopalo naj bo pritegnjeno (ne špička), popek ves čas vlečemo not, zadnjica je napeta. Amplituda dviga je majhna. Če nogo dvigujete visoko, delate nekaj narobe. Dvig spodnje noge iz leže na boku (slika 4a in 4b)

Za mišice na notranji strani stegna
Kako? Iz osnovnega položaja (glej sliko 4a) počasi dvigujemo in spuščamo spodnjo iztegnjeno nogo. Zgornja noga mirno pokrčena počiva. Pazimo, da imamo nogo v podaljšku trupa, stopalo naj bo pritegnjeno (ne špička), popek ves čas vlečemo not.

Po končani posamezni vaji za moč nog nežno raztegnite obremenjene mišice. Tako boste mišico z raztegovanjem še dodatno oblikovali. Toda pazite ne delajte raztezanja na silo. Delajte počasi in zadržite gib nekaj sekund.

Zdaj pa le na delo!









Sedemiinpetdeseti nasvet:

Prvi ukrepi pri športni poškodbi

Med najpogostejše športne poškodbe uvrščamo nategnjene ali pretrgane kite (zvin) ali mišice, vnetje ahilove tetive, vnetje pokostnice, poškodbe kolena. Do poškodb lahko pride zaradi: napačne tehnike vadbe, pretiravanja oz. preveč intenzivnega napora, naglih reakcij, ki jim nismo kos, če ne posvečamo pozornosti razteznim vajam tako pred, med kot po vadbi, če se ustrezno ne ogrejemo pred vadbo, če ne počivamo in se mišice ne morejo ustrezno obnoviti ter nenazadnje, če uporabljamo neustrezno ali pomanjkljivo športno opremo. Če pride do katerekoli zgoraj navedenih poškodb je najučinkovitejša terapija RICES. RICES je kratica angleškega izvora, pomeni pa Rest (počitek), Ice (led oz. hlajenje), Compression (kompresija oz. stisk), Elevation (dvig) in Support (podpora). V nadaljevnju so opisani ti postopki, kot jih predpisuje klasična terapija RICES.

Počitek
V trenutku poškodbe prenehajte z vadbo. Če je poškodba manj huda (kot je npr. zvin prve stopnje), lahko že po nekaj dneh pričnete z vadbo. Natančno stopnjo diagnoze zvina lahko določi le zdravnik z izkušnjami, zato je potrebno poškodovanca odpeljati na pregled. Po sanirani poškodbi se morate držati navodil zdravnika oz. začeti trenirati postopno. Pozorni bodite na mesto poškodbe in obremenite ta del samo do praga minimalne bolečine ali neprijetnega občutka.

Hlajenje
Poškodovano področje začnite ohlajati takoj po poškodbi (npr. kriopak, mrzli obkladki, masaža z ledom ali z namakanjem poškodovanega dela v ledeni kopeli). Učinki ohlajanja na telo so številni, najpomembnejši v okviru terapije RICES pa so zmanjšanje vnetja in nastanka otekline, krčenje žil (male arterije in vene), kar je še posebej dobrodošlo, če je prišlo do notranje krvavitve, ter ublažitev bolečine. Ohlajanje s kriopakom, ledom ali mrzlimi obkladki naj traja 10 do 20 minut. Pri tem je treba obkladke večkrat zamenjati, saj se hitro segrejejo. Ohlajanje v mrzli kopeli naj traja 10 do 15 minut. Ohlajanje poškodovanega dela ponavljamo na 4 do 6 ur, in sicer 24 do 48 ur po nastanku poškodbe.

Povijanje
Povijanje poškodovanega dela z elastičnim povojem preprečuje dodatno nabiranje tekočin oziroma zatekanje tkiva. Poškodovani del mora biti povit čvrsto, vendar ne pretesno, da ne pride do zastajanja krvi. Najbolje je, če povijete takoj po nastanku poškodbe.

Dvig
Dvig poškodovanega dela nad nivo srca pomaga pri vračanju krvi in limfe proti srcu in s tem odplavljanju presnovnih produktov iz poškodovanega dela. Posledica je zmanjšanje otekline in neprijetnih občutkov oziroma bolečine.

Podpora
Podpora se nanaša na uporabo raznih zdravil, ki naj bi preprečila nadaljnje, sekundarne poškodbe in pospešila celjenje poškodovanih tkiv. Najpogosteje se uporabljamo nesteroidna protivnetna zdravila, redkeje tudi različne kortikosteroidne preparate.






Šestiinpetdeseti nasvet:

Telo moraš šokirati, da postane bolj odporno
Poglejmo primer dveh rekreativcev. X rekreativec teče vsak dan 6 do 10 km premočrtno, tj. od točke A do točke B po lepi ravninski poti pri stalni hitrosti. Za cilj si je dal preteči maraton. Pa poglejmo Y rekreativca, ki vsak drugi dan dela vaje za surovo moč ter opravlja vaje za ravnotežje, teče dolge vzpone, teče po razgibanem terenu, kjer neprestano pazi na vsak korak. Tam je treba preskoči potok, tukaj se skloniti pred vejo, po klancu navzdol prilagoditi tehniko teka itd. Rezultat treningov X rekreativca so poškodbe, ker se mu je zaradi pretirane uporabe skurila strojna oprema. Maraton mogoče preteče v hudih mukah in nato preneha s tekom ter se izgovarja na neprimerne superge, ker ga boli hrbtenica, Ahilova tetiva, ima vneto pokostnico, boleča kolena in stopalni lok itd. Kaj pa Y rekreativec? Ni tekač, ampak atlet, ki se neprestano bori z novimi izzivi, narava ga na vsakem koraku preseneti z novimi ovirami. Vaje za surovo moč, ravnotežje in eksplozivnost dela raznoliko. Ker še sam ne ve, kaj ga čaka v naslednjem koraku, se nikoli ne poškoduje. Telo se mu ne obrabi, vsakič je šokirano in zato postaja tudi vedno bolj odporno. Če pa neprestano slediš običajni dnevni rutini, se mišično-skeletni sistem kmalu prilagodi in vklopi avtopilota. Če pa telo neprestano postavljaš pred nove izzive – preskočiš potok, se splaziš pod podrtim drevesom, hitro stečeš dokler ti ne razganja pljuč – v trenutku sprožiš električni naboj v množici živcev in pomožnih mišic. Zato si zapomnite tole: predno se podate na maraton ali dolgotrajen tek, morate postati močni. Tudi, če nimate želje po maratonu, boste ostali zdravi in brez poškodb pri teku, če boste močni. In verjamem, da se boste pred maratonom zato počutili polni pričakovanja in veselja, brez treme, kakor da bi bili rojeni za tek!






Petinpedesetii nasvet:

Utrdite in oblikujte mišice na rokah
Čas kratkih rokavov se bliža in redna rekreacija oz. vaje za moč rok vam lepo oblikujejo roke in ramenski obroč. Poleg vaj za moč pa je zelo koristna tudi rekreacija v obliki vzpenjanja na vrh hriba s pomočjo palic. Pomen palic pri hoji ni zanemarljiv. Oprite se na roke in čutili boste, kako naporno je dvigovati precejšen del telesne teže samo z rokami. Pa še dve muhi na en mah potolčete – se celostno razmigate v naravi, hkrati pa delate vaje za roke in celotno telo. Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo zelo pomagale pri formiranju rok in ramenskega obroča. Vsaj trikrat tedensko izvajajte navedene vaje za moč, najbolj poleg kardio vadbe, kot je tek, kolesarjenje, hoja. Vsako vajo delajte toliko časa, kolikor največ zmorete, ko vas že zelo peče, pa stisnite še eno do tri ponovitve. Vadba mora biti skoncentrirana na jačanje bicepsov (sprednja stran nadlahti), tricepsov (zadnja stran nadlahti) in deltoidusa oz. ramen. Reden trening teh predelov oz. teh mišic vam bo prinesel zelo hitre rezultate. Poleg estetskega videza vam bo ojačana mišica omogočila lažje opravljanje vsakdanjih opravil, kot je dvigovanje otrok ali težjih bremen ali nošenje polnih vrečk od nakupovanja.

  • 1. Dviganje uteži za moč tricepsov – s pomočjo uteži (1 do 5 kg) (slika 1). Vaja je primerna predvsem za vse s prekomerno težo in za vse, ki imajo težave z zapestji.

  • 2. Triceps skleci - triceps in ramenski obroč. Krčite komolce, pazite na pravilno držo dlani, bokov ne premikajte (slika 2). Vajo lahko izvajate tudi z oporo na stolu.

  • 3. Triceps skleci z dvigom noge (težja varianta) - triceps in ramenski obroč (slika 3).

  • 4. Moški/ženski skleci - ramenski obroč in celoten trup (prsne, trebušne ter hrbtne mišice) (slika 4). Komur so klasični skleci pretežki, lahko izvaja sklece ob steni, toda trup mora biti povsem fiksen, krčijo se samo komolci.

  • 5. Držanje/zgibi na drogu s prijemom nazaj (težja varianta) - biceps, ramenski obroč in celoten trup (trebušne, prsne in hrbtne mišice) (slika 5).

  • 6. Držanje/zgibi na drogu s prijemom naprej (najtežja varianta) - triceps, ramenski obroč, in celoten trup (trebušne, prsne in hrbtne mišice) (slika 6).

Če niste tip za vaje za moč, lahko ojačate roke s kompleksnejšimi gibi skozi posamezne športe, kot je plavanje, igre z žogo ali skozi delo na vrtu, kot je npr. štihanje, grabljenje, kopanje ali ročno umivanje avtomobila.
Zdaj pa le na delo!








Štiriinpetdeseti nasvet:

Rojstnodnevna zabava v naravi
Bliža se sinov rojstni dan. Kaj bi pa letos? Kakšna bi bila zabava? Mama premišlja. Otrok bo veliko, lepi dnevi se obetajo. Klikne ji, to bo to! Pobrska po računalniku in najde točno to, kar je želela. Rojstnodnevno zabavo za otroke – Iskanje skritega zaklada v naravi, natančneje na vznožju Šmarne gore. Preveri spletno objavo in že zavrti številko. Na drugi strani se oglasi prijazen glas. Dogovorjeno! Zanima tudi vas. http://zdravozivi.si/rojstnodnevna-zabava/ Postani član raziskovalne odprave in pokaži svoj pustolovski duh! Skriti zaklad je označen na zemljevidu in pustolovci morajo uspešno opraviti z vsemi nalogami in preprekami, ki jih čakajo na poti po gozdu, da na koncu odkrijejo skriti zaklad. Po najdenem zakladu imajo pogostitev in zabavo v dvorani. Program temelji na utrjevanju otrokovih motoričnih sposobnostih in timskem duhu. Iskanje skritega zaklada lahko poteka podnevi ali po temi. V tem primeru imajo otroci lučke






Triinpetdeseti nasvet:

Kondicijska priprava (na tek)
Kdor je med zimskim časom pridno telovadil in ohranjal določen nivo telesne pripravljenosti, mu ne bo težko začeti z malo bolj zahtevnimi kondicijskimi pripravami. Osebno sem pristaš močne telesne priprave s pomočjo vaj za moč, koordinacijo, gibljivost in hitrost. Vaje niso dovolj, kondicijo je treba pridobivati tudi terensko. Sama vključujem v trening tek. To so krajši (5 do 10 km) teki, ki so sestavljeni tudi iz šprintov navkreber in stopnjevanja tempa ali intervalov na anaerobnem pragu. Pomembno je, da se med pripravami ne prekinja utečenega urnika treningov. To pomeni, da če želite resno napredovati, si morate določiti urnik, v katerem točno določite, kdaj imate kaj. Določite si število treningov za vaje posameznih motoričnih sposobnosti (3 do 5x/teden po eno uro) (lahko se mi pridružite na mojih treningih http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/), 4 do 5 tekov/teden in 1 do 2 dni aktivnega počitka/teden. To pomeni, da imate lahko v enem dnevu vaje in tek, vsaj en dan pa imejte za sprostitev, kar pa ne pomeni, da poležavate na kavču, ampak se lahko odpravite v zmernem tempu na Šmarno goro. Šmarna ali kateri koli drug hrib je odličen poligon za nabiranje kondicije. Namesto po ravnem pojdite ali se poženite v teku na vrh gore. Nikoli ne pozabite na vključevanje vaj za gibljivost, tako med kot po treningu.






Dvainpetdeseti nasvet:

Premagajte strah pred vzponom
Veliko ljudi, ki jih poznam, se bojijo vzponov ali prehudih klancev. Mislijo, da ne zmorejo in se raje ne približujejo Gori. Verjamem, da jim je težko, ker že nekaj časa niso v dobri telesni formi. Toda ali res potrebujete dobro telesno formo, da se počasi začnete vzpenjati na vrh? Ne!!! Gora je tista, ki vam bo formo pomagala doseči. Zakaj premišljate samo o vrhu Gore. Ali ni odlično, da začnete počasi in postopno. Prvi teden hodite po ravnem, sledi nekaj metrov vzpona. Nato se odpravite do polovice poti. Ali pa kar malo raziskujte položnejše poti. Saj veste, da je Šmarna prepredena z različnimi potmi. Pot Svobode (oznaka S na drevesu) je skoraj ravna. Tako boste začeli uživati ob naravnih danostih naše Gore. Ne hitite in uživajte ob prekrasnem razgledu ali pa če še niste tako visoko, opazujte prebujajočo pomlad. Veste, da je Šmarna gora znana po čudovitih Šmarnicah. Pa veste, kje jih je na Gori največ. Jaz vem, pa ne povem!






Enainpetdeseti nasvet:

Pojdite v mrazu v klanec
V mrazu je hoja navkreber še bolj dobrodošla in prijetna, kot pa v vročini. Telo se hitro ogreje in nam je prijetno toplo, ne pride pa do pregretja. Hoja po ravnem je manj intenzivna in zato je potrebnega kar nekaj časa, da se ogrejemo. Zato je v vsakem primeru v mrazu bolj primerna intenzivnejša vadba.
Spodaj je nekaj kratkih nasvetov za hojo v hrib oz. na Šmarno goro v mrzlih zimskih dneh:

1. Med hojo čim manj govorite, ker prihaja mrzel in neogret zrak v usta in grlo. Če že govorite, imejte šal okoli ust.
2. Pokrite se s kapo, ker skozi teme uide največ toplote.
3. Imejte rokavice, ker ne morete hoditi z rokami v žepih. Roke so ves čas izpostavljene mrazu, zato si nataknite rokavice.
4. Priporočam palice pri hoji in pri teku. Z njimi si utrjujete moči v rokah in ramenih in razbremenite sklepe. Pri hoji navzdol pa vas varujejo pred padci in marsikomu lajšajo bolečine v kolenih.
5. Ocenite, kako intenzivno nameravate hoditi in se temu primerno oblecite. Če tečete na vrh, je potreba po gibljivosti toliko večja in posledično imate manj oblačil na sebi.
6. Imejte nebombažno majico, kot je anti švic majica, ker vas vlaga na koži dodatno ohlaja.
7. Obujte se primerno vremenskim razmeram. Trenutno so najprimernejši gojzarji ali če tečete, čevlji za gorske teke (osebno brez težav tečem na vrh in dol tudi v snegu v Adidas Response Trail GTX).
8. Na vrhu se obvezno preoblečite. Izjemoma ne, če ste na vrh tekli in se sploh nič ne ustavljate ter se v teku spuščate v dolino. Čim se nameravate ustaviti ali se v hoji vračati v dolino, se preoblečite.







Petdeseti nasvet:

Hoja navkreber pomaga pri težavah s hrbtenico in sklepi

Na Šmarni gori in drugod po dolinah se je sneg že stalil. Če se odpravljate na Goro, ne potrebujete več derez, ker ni več ledenih površin. To je zelo pomemben podatek za vse, ki se bojite padcev. Vzemite palice in se podajte počasi ali v teku na vrh. Za vse, ki imate npr. išias, vam toplo priporočam hojo s palicami navkreber. Položaj, ko ste rahlo naklonjeni naprej in hkrati dvigujete koleni, je izredno blagodejen in razbremenjujoč za naša vretenca in medvretenčne diske. Le-ti se pri raztezanju hrbtenice nahranijo in napolnijo s tekočino, kar pomeni da je hrbtenica spet prožna in gibljiva. Podobno je s sklepi npr. v kolenu. Če niso v teku in podmazani, se začne sklepni hrustanec obrabljati in krušiti, kar lahko vodi do osteoartroze. Ležanje in konstanten počitek ne zdravi, ampak nam škoduje. Gibanje sklepov z normalno obremenitvijo je način prehranjevanja hrustančnega tkiva s hranilnimi elementi, ki se nahajajo v sklepni tekočini. Hrustanec namreč ni ožiljeno tkivo in se prehranjuje po principu prodiranja sklepne tekočine v tkivo. Ko se vračate nazaj v dolino imejte palice pravilno nataknjene in si z njimi pomagajte pri sestopu. Če je bolečina pri sestopu prehuda, hodite raje po manj strmih predelih in ne do vrha. Postopoma podaljšujte razdaljo.






Devetinštirideseti nasvet:

Igre na snegu z otroki: Na Šmarni in v dolinah je končno zapadel dolgo pričakovani sneg. Sneg je odlična sprostitev in zabava. Z otroci se lahko zabavate na snegu z raznimi igricami. Popestrite hojo na Šmarno goro. Sneg je čaroben, za otroke pravi neskončen vir zabave in zadovoljstva. Med igro na snegu otroci pozabijo na mraz, zato jih morate primerno obleči (nepremočljiv kombinezon, rokavice in obutev), toda ne pretiravajte, da se ne pregrejejo. Predstavljam nekaj igric, ki se jih lahko igrate skupaj na snegu. Izdelujete lahko snežne skulpture, kot so iglu, grad, ladja. Otroka spodbujajte pri izdelovanju ter mu pomagajte. Vse lahko obrnete v pravo domišljijsko igro, kot npr. igranje gusarjev na sneženi ladji. Pri gradnji si lahko pomagate s podrtimi hlodi in vejami. Eno samo podrto drevo lahko postane z malo domišljije ladja, grad, polarni vlak. Kepanje je zabavno, lahko pa naredite tarčo iz več kep, ki jo morajo otroci podreti ali pa preprosto ciljajte v deblo, vsak ima npr. 3 mete. Če je sneg mehak, ga lahko oblikujete v poligon. Naredite ovire za prestopit/pretečt/preplezat, klanec za kotalit, obok za plaziti spodaj, kepo za preskakovati itd. Pomagate si lahko z obstoječimi ovirami kot so hlod, štor, veje. Otroci bodo uživali in še sami dodali kakšno oviro. Vsekakor pa so drsalnice največja zabava. Bližnji hrib - pa hajd na sani!






Oseminštirideseti nasvet:

Moj zimski tek na Vršič
Nekega jutra sva se z možem odpravila tečt. Bilo je decembra v Kranjski Gori. Jaz sem tekla svoj običajen tek 7km na pragu anaerobnega napora. To je faza, ko tečeš na pragu visoko intenzivnega napora, ne moreš govoriti in kuriš energijo večinoma iz mišic t.j. mišični glikogen. Mož se je odločil podaljšati tek. Nazaj je prišel po dveh in pol urah in pretekel 23km na vrh Vršiča in nazaj v Čičare. S seboj ni imel ne vode in nič za jest. Zjutraj pa sva kot po navadi oba popila le vodo in vodo z limono, tj. cc. pol litra tekočine. Nikoli ne jeva pred tekom, ker ne marava, da se nama hrana premetava po želodcu. V dolini je padal rahel dež. Ko se je vrnil v stanovanje, se ni vlekel po vseh štirih, ampak je rekel, da ga nič ne boli. Naslednji dan ni imel popolnoma nič musklfibra. To je bil njegov do sedaj najdaljši tek in še ta pol poti v klanec po snegu, nazaj pa po strmini dol, kjer najbolj trpijo sklepi. »Bravo,« sem mu rekla in mu bila na tihem fovš. Rekla sem, da tudi mene mika, ampak da ne morem toliko preteči, da pa grem naslednji dan tudi jaz vsaj malo v klanec. Tako sem šla, brez pritiska, prej z veliko radovednostjo, kako bo. Ali me bodo meča pri teku navzgor zelo pekla, ali mi bo motivacija padla? Nisem imela nobenih ciljev le preizkušanje svojih sposobnosti. Poleg tega me je malo zanimalo, kako je to, ko tečeš v fazi ugodja, t.j. faza, ko ne matraš telesa, ampak tečeš v aerobnem območju, vendar še vedno tako hitro, da se ne moreš vmes kar pogovarjati ali prepevati. Tekla sem in tekla, na nič se nisem ozirala kot zgolj na lasten občutek za telo. Če bi mi telo začelo govoriti, da ne more, zaradi bolečin, prehude lakote..., bi se preprosto obrnila in stekla nazaj. Toda tekla sem korak za korakom. Prvih 5 km je vedno tako, da se telo še ogreva in navaja na tekaški korak, ko pa se navadi pa kar teče samo od sebe, z užitkom, brez bolečin, brez potreb po ustavljanju. Imela sem dovolj kondicije in veliko pretečenih tekov na moč. Tako je bilo pri meni vse do vrha Vršiča. Bil je sneg. Na polovici poti na vrh ga je bilo že cca. 15 do 20 cm, toda stopalo sem prilagajala terenu. Če je bil zelo strm klanec, sem tekla samo po sprednjem delu stopala (brez dotika pete tal), če je bilo malo bolj ravno, sem tekla kot običajno po sprednjem delu stopala z dotikom pete tal. Ko sem prišla na vrh sem zatulila kot volkulja, se obrnila in brž stekla nazaj. Na vrhu je bil močan veter, ki je bril neposredno v moj obraz. Toda bolečine nobene, lakote nobene, žeje nobene. Super!!! Toda potem me je čakala še pot nazaj in t.j. cca. 12km. Gremo! Po polnem snegu je šlo kot »sneta sekira«, prav uživala sem. Tekla sem z dolgimi koraki bolj po petah, ker je bil mehak sneg. Poleg tega sem pazila, da si ne zvijem gležnja. Ko se je sneg končal, pa so se pojavile neprijetnosti. Tekla sem po asfaltu, toda zaradi izredne strmine in hitrosti, ki sem jo imela (nikoli se ne štopam, samo po lastnem občutku se ravnam), je bilo kar naporno za sklepe. V vsaki fazi pristanka sem pazila, da sem obrnila stopalo na notranji del t.j. dotik tal najprej z blazinico palca in pete, tako sem ohranila ravnotežje in ublažila udarec s podlago. Koncentracija je bila na višku, telo čvrsto in napeto- še dobro da delamo na treningih veliko na stabilizaciji trupa in utrjujemo ramenski obroč. Tik pred koncem poti, sem čutila, da me zajema utrujenost v nogah. Tekla sem bolj počasi, brez bolečin, toda z zadnjimi rezervami. Lakote in žeje nisem posebno čutila, vedela pa sem, da bi morala ravno na tej točki popiti nekaj elektrolitov in ogljikovih hidratov pa bi se mi moči vrnile. Premišljala sem, kaj ko bi me čakalo še 20km, ali bi jih lahko pretekla! Ne vem. Mogoče, če bi imela za piti in jesti. Motivacijo sem imela, pljuča in srce sta bila kot na začetku, samo noge so bile utrujene. Bomo videli, ko odtečem naslednji spontan izziv! Naslednji dan sem imela samo kolke malo razbolene, drugega pa nič. Šla sem se razhodit na Šmarno goro. Še en dan kasneje pa sem šla spet na običajen jutranji tek  Torej sem na pravi poti in komaj čakam na naslednji spontan izziv!






Sedeminštirideseti nasvet:

Iskanje skritega zaklada Šmarnogorskega škrata Z otroci iz športne vadbe imamo zelo resen podvig: poiskati skriti zaklad na vznožju Šmarne gore. Plan je, da odidemo v temi, ker je to bolj napeto in zanimivo. Vsi nosimo naglavne lučke. Predpriprave: s Šmarnogorskim škratom se domeniva, kaj bo zaklad in nivo zahtevnosti same poti. Sledi priprava zaklada, začrtati moram pot, napisati in narisati zemljevid oz. navodila, dodati naloge, pripraviti ustrezne rekvizite za izvedbo nalog. Tako, to je opravljeno. High 5 s Škratom! Misija: Pripravljeni smo! Lučke so na glavah, zunaj je prijetno hladno in temno. Vsi smo v prijetnem pričakovanju. Še gasilska slika pred Gasilskim domom in gremo! Vodja ekipe je Lili, ker je najstarejša med otroki in obvlada bralne veščine. Vsi smo odlično razpoloženi in to se tudi opazi, ker na ves glas tulimo, pojemo, oponašamo živali (gozdne in domače). Pot nas vodi po gozdu, travnikih, pod most in do kozolcev. Nekateri opazimo Šmarnogorskega škrata ali pa njegovo pomočnico malo veščico, ki nas skoraj ves čas spremlja. Vse je obdano s trdo temo, le naši glasovi in naglavne svetilke se bleščijo v temi. Ena od nalog, ki jih morajo med potjo vsi opraviti, je skakanje čez ogenj. Zakurili ne bomo, pripravimo ustrezno različico in otroci uživajo. V tem hipu začnejo padati na nas prve snežinke ali droben leden dež, ki se kot mini kristalčki odbija od naših bund. Še ples okoli ognja! Juhuuuuhuuu! Še malo pa bo zaklad naš! Navodila kažejo v smeri proti Šmarni gori. Ja, res je. Tam je grm. Ali je tudi zaklad? Otroci brskajo in iščejo. Evo ga! Vlečejo in s skupnimi močmi na koncu prerežemo vrvico. Iz vreče se prikaže škatla in notri je….To naj ostane skrivnost! Mi uživamo! Zazvoni telefon..Uf, »Šmarnogorski škrat je!« Vzkliknejo otroci in jaz se strinjam. Preverja, če smo našli zaklad in zelo je zadovoljen. Ne, ni on. Gospa iz Gasilskega doma kliče in nas je obvestila, da čaka pred dvorano kuža in na ves glas laja. To je Pika. Potepla se je in nas zgrešila. Tečemo nazaj in jo najdemo. Vsi smo še bolj veseli. Ste še vi za en skrit zaklad! Mogoče pa bova s Šmarnogorskim škratom izpeljala še eno misijo!








Šestinštirideseti nasvet:

Šmarna gora najlepši hrib na svetu. Zveni zelo poetično, toda z nas Ljubljančane ali še natančneje šmarnogorce, je to povsem resna trditev. Če jo na kratko utemeljim. Šmarna gora je naš bližnji hrib in zato zelo dostopna. Na njo vodijo številne poti, kar dostopnost še dodatno utemeljuje. Te poti so lažje, težje ter pri Vikrčah je celo plezalna. Zadovolji zahteve še tako drznega rekreativca. Poti so urejene in pri tem se moramo spomniti na zimski žled, katerega posledice bodo še dolgo opazne. Toda gozdarske službe, gasilci n okoliški kmetje iz Tacna so te poti temeljito očistili in poskrbeli, da so poti ponovno varne. Velik plus je čista in čudovita narava. Ljudje se zavedajo pomena čiste narave in to se odraža tudi na sami Gori. Na vrhu je čudovit razgled. Če želite pojesti tradicionalno slovensko jed, vas čaka na vrhu cela paleta od slanih do sladkih dobrot, celo ta prava šmarnogorska presta velikanka. Gora je znana po svojem čudovitem čaju (poleg ostalih pijač), lahko pa pijete svežo vodo kar iz vodnjaka. Zelo velik plus in tudi verjetno kar redkost je pravo igrišče na tartaru, ki je namenjeno otrokom ter rekreativcem. Na vrhu je tudi cerkvica in muzejček, v katerem je vedno kakšna razstava. Na mašo pa lahko pridete vsako nedeljo ob 11h. Na poti navzdol lahko pozvonite na zvonček, ki je obvezen del rituala za najmlajše, in si nekaj po tihem zaželite. Zdaj pa še vas prosim za kakšen dodaten argument, zakaj je Šmarna gora tako lepa in ji pravimo kar Naša gora.






Petinštirideseti nasvet:

Tudi sladko rabimo v življenju. Ni pomembno samo gibanje, ampak tudi prehrana. Športniki oz. rekreativci pa še kako dobro vemo, kaj pomeni zdrava prehrana za dobre rezultate in razvoj telesnih sposobnosti. Bolj se boste posvetili športanju, več energije boste rabili za uspešen trening ali tekmo. Potreba po glukozi oz. sladkorju je večja pri bolj aktivni populaciji. Nočem vas nagovarjat na sladkor, toda vemo, da so glavni viri energije trije: maščobne celice, mišične celice in jetrne celice. Najhitreje se napolnijo mišični depoji, zato je glukoza hitro dostopen vir energije. Tukaj vam predstavljam čudovito tortico, ki je resnično dober vir energije. Lahko jo pojete mini košček pred naporom (ne preveč, ker sladkor veže nase veliko vode in posledično hitreje dehidriramo), med dolgotrajnim naporom, kot je ekstremno pohodništvo (npr. zaporedni pohodi na Šmarno goro), ter po naporu, ko rabimo poleg beljakovin tudi ogljikove hidrate za mišično regeneracijo.

Sedaj pa k receptu za čudovito Čokoladno-rožičevo presno torto. Čas za izvedbo je le 15 do 20 minut. Okus pa je prava fantazija.

Testo:
3/4 skodelice čistega surovega kakava
1/4 skodelice rožičeve moke
1 skodelica ovsenih kosmičev zmletih v moko
1/4 čajne žličke himalajske soli
1/4 skodelice javorjevega sirupa
1/4 skodelice agavinega sirupa
1/2 skodelice tekočega kokosovega olja
1/2 čajne žličke vanilje
Vse skupaj zmešamo (najprej suhe sestavine, nato dodamo mokre) do kompaktne mase in jo s pritiskom poravnamo ob pekač ter naredimo podlago za torto.

Fila:
1 1/2 indijskih oreščkov namočenih vsaj 3 ure v vodi
1/2 skodelice vode
1/2 skodelice agavinega sirupa
1/2 skodelice tekočega kokosovega olja
1/2 čajne žličke vanilje
1/4 čajne žličke himalajske soli
1 skodelica surovega kakava v prahu
4 jedilne žlice mandljevega ali lešnikovega masla Vse zmešamo v močnem mešalniku do gladke mase, namažemo po testu in postavimo čez noč v hladilnik, da se torta strdi. Torto tudi hranimo v hladilniku, a jo pred serviranjem postavimo vsaj za pol ure na sobno temperaturo, da se nekoliko omehča. Preizkušen recept, ki nam je polepšal začetek kostanjevih počitnic.






Štiriinštirideseti nasvet:

Streching po intenzivnejšem naporu kot je npr. tek
Raztezne vaje oz. streching po telesnem naporu je obvezen del treninga in že proces mišične regeneracije. S strechingom raztegujemo mišice, ki smo jih med naporom obremenili oz. krčili. Raztegovanje pomaga, da se mišica hitreje vrne v stanje pred naporom, da se lepo oblikuje ter ne-nazadnje s strechingom že odstranjujemo metabolite, ki so nastali med obremenitvijo. Poleg tega, če se želimo dalj časa ukvarjati z nekim športom, je streching obvezen del treninga tudi med treningom, saj preprečuje nastanek poškodb. Pravilna izvedba strechinga zahteva določen čas in pravilno tehniko izvajanja. Raztegujemo se vedno počasi in z občutkom do lastnega telesa. Po telesnem naporu gremo lahko z raztegovanjem malo čez rob oz. do rahle »bolečine«. Gib zadržimo (ne cukamo) in ne pozabimo na dihanje. Ko izdihnemo poskusimo še malo bolj raztegniti mišico, zadržimo položaj itd.
Tukaj je primer strechinga po telesnem naporu kot je npr. tek:
  • 1. Predklon (slika 1). Kolena so ves čas iztegnjena.
  • 2. Strešica (slika 2). Pete stopal so pritisnjene ob tla.
  • 3. Izpadni korak naprej z desno nogo z iztegom leve in desne roke navzgor (slika 3).
  • 4. Razkoračenje oz. moška špaga (slika 4).
  • 5. Izpadni korak v levo in desno stran (slika 5).
  • 6. Izpadni korak z levo nogo z iztegom leve in desne roke navzgor (slika 3).
  • 7. Predklon in počasi dvig navzgor (slika 1).
  • 8. Razteg quadricepsa leve in desne noge (slika 6). Pogled je usmerjen rahlo gor, boke potiskamo ven, prsa ven.
  • 9. Razteg meč oz. ahilove tetive leve in desne noge (slika 7). Peto iztegnjene noge pritiskamo ob tla.










Triinštirideseti nasvet:

Tecimo! Jesen je prekrasen čas za tek. Ni prevroče in ni še prehladno. Zato je v tem času po vsem svetu kopica raznih tekaških tekmovanj. Tudi na našo Goro poteka tekmovanje Tek na Šmarno goro. Če ste tekač začetnik, je najbolje, da začnete na ravnem makadamskem ali gozdnem terenu. Začrtajte si pot, ki naj poteka v naravi. Poskrbite za ustrezne superge. Pomislite na teren: raven, koreninast, drseč, itd. in se primerno obujte (ustrezen profil podplata, pomembno je, da je čevelj udoben in vam nudi ustrezno oporo). Ne pozabite na ustrezna oblačila. Vremenske razmere se lahko hitro spreminjajo, zato imejte večplastna oblačila – za uravnavanje telesne temperature. Počasi menjavajte hojo in tek. V prvi vrsti gre za vašo telesno in duševno sprostitev. Ne glejte na čas in raje uživajte ob prekrasni okolici. Po teku se obvezno posvetite razteznim vajam predvsem na nogah in popijte kozarec vode. Pa na zdravje!






Dvainštirideseti nasvet:

Jesenski izleti v naravo. Zgodnja jesen je prekrasen čas za izlete in pohodništvo. Če je vreme kolikor toliko suho, pojdite ven v gozd, povzpnite se na bližnji hrib ali pa se odpravite na celodnevni pohod/izlet. Ena od prekrasnih destinacij je seveda naša Gora. Pojdite po daljši poti na vrh; npr. po Poti svobode. Če greste po poti čez korenine (Spodnja kuhinja) in ko pridete do ravnega predela, zavijte na desno. Pot se razcepi na tri poti (zgornja, srednja in spodnja). Pojdite po srednji poti počasi navzgor. Pot je položnejša, toda pravšnja za duševno in telesno sprostitev. Ko dosežete kapelico, imate možnost izbirati, po kateri poti boste nadaljevali. Med potjo lahko še za posladek najdete kakšen kostanj ali gobo. Pa pojdimo!






Enainštirideseti nasvet:

Vaje za stabilizacijo trupa se nanašajo na utrjevanje moči trebušnih in hrbtnih mišic. Utrjene mišice trupa so jedro našega telesa in nam pomagajo pri opravljanju vsakodnevnih nalog kot je dvigovanje težjih bremen. Lahko rečemo, da nas že pri navadni hoji te mišice držijo pokonci. Če te mišice niso močne, to lahko privede ne samo do slabe drže, ampak tudi do resnejših težav povezanih z bolečinami v hrbtenici. Tukaj je nekaj vaj, ki so izvedene na gredi. Lažja verzija je ta, da jih preprosto izvajate na tleh. Število ponovitev bo odvisno od vaše moči trupa. Bolj močne mišice trupa imate, več ponovitev boste izvedli.

1. Dvig iztegnjene noge iz položaja za sklece (na podlahteh) (slika 1).
S to vajo ne krepite samo trupa, ampak tudi celotno mišično verigo od nog do hrbtenice ter tudi roke in ramenski obroč, ker se na njih opirate. Nogo zadržite (štejete do 5) in dvignite drugo nogo. To delajte toliko časa kot lahko oz. dokler vam ne zmanjka moči.

2. Dvig pokrčene noge iz položaja za sklece (na podlahteh) (slika 2).
Pri tej vaji krepite iste mišice, le da delate tukaj v večji meri za mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice. Izvajajte kratke dvige in spuste pokrčene noge. Naredite toliko ponovitev, da vas bo začelo v zadnjici zelo peči in dodajte še dva do tri dvige. Nato naredite enako na drugi nogi.

3. Skleci na gredi s prekrižanimi nogam (slika 3 in 4).
Vaja je zelo zahtevna, ker je podporna ploskev za roke zelo ozka (širina gredi). Počasi se spustite in eksplozivno dvignite gor. S to vajo dodatno krepite mišice rok in ramenskega obroča. Delajte toliko časa, da bo vsaka ponovitev popolna. Pojdite globoko dol in se hitro dvignite gor. Če ne gre več dovolj globoko dol, prenehajte. Počakajte par sekund in naredite še enkrat eno serijo.








Štirideseti nasvet:

Ekstremno pohodništvo. Zadnje čase je kar nekaj tekem in spodbud za ekstremno pohodništvo. V mislih imam zaporedne vzpone in spuste na isto goro (cca. 10 ali celo več zaporednih vzponov). Osebno nisem pristaš ekstremov, takšnih ali drugačnih. Toda to je zgolj moje mnenje in vemo, da smo si različni. Če ne bi bilo takšnih ekstremnih podvigov, verjetno tudi marsikakšnih ugotovitev o delovanju človeškega organizma ne bi bilo. Poleg tega udeleženci radi preizkušajo lastne vzdržljivostne sposobnosti in meje. Tako, da se po mojem mnenju ekstremnih športnih podvigov ne sme obsojati, kvečjemu občudovati. Predvidevam in verjamem pa, da vsi udeleženci takih ekstremnih podvigov, vedo kaj delajo, poznajo svoje telo in odzive na tovrsten napor. Predvsem mislim na ustrezno hidracijo, v tem primeru voda ni dovolj, ker organizem potrebuje v večji meri energijo. Zato so primerne pijače, kot je voda s sladkorjem in soljo oz. elektroliti. Ker so napori dolgi, je dobro med tekmo tudi kaj prežvečiti, to so predvsem živila z visokim glikemičnim indeksom, kot so rozine, zrele banane, čokolada, med, lahko pa užijete razne gele, ploščice, ki so enostavni za transport. Po naporu ne pozabite na ustrezno regeneracijo (glej nasvet Mišična regeneracija).






Devetintrideseti nasvet:

Mišična regeneracija ali obnova takoj po telesnem naporu: Nivo osnovne pripravljenosti v določenem športu in skupna trenažna obremenitev pomembno vplivata na trajanje regeneracije mišic. Regeneracija je prav tako pomembna, kot sam trening. Urejena regeneracija pomaga boljše prenašati obremenitev in seveda omogoča bolj učinkovito adaptacijo posameznika na napor. Po intenzivnem telesnem naporu (vadba za moč in eksplozivnost, tek, tek/hitra hoja v klanec npr. na Šmarno goro, dolgotrajen napor) je potrebno mišice, ki ste jih obremenili med telesnim naporom, regenerirati. To naredite tako, da, ko pridete na cilj oz. končate trening/tekmo, opravite obvezen streching (glej nasvet št. 22) ter vnesite v organizem uravnotežen obrok. Mišice so neposredno po naporu še dobro prekrvavljene in je zato smiselno vnašanje ogljikohidratno-proteinskega napitka v organizem takoj po naporu, saj omogoči optimalno regeneracijo mišic. Ker klasična hrana zahteva veliko časa, da se prebavi, presnovi in absorbira iz črevesja v kri in tkiva, priporočam, da imate že pripravljen regeneracijski napitek, ki se hitro absorbira v tkiva in vam pomaga pri sintezi (gradnji) beljakovin, vam napolni energijske rezerve ter vas zaradi tekoče sestave hidrira. Ko boste regeneracijski napitek spili, boste imeli čas, da v miru pridete domov in si pripravite klasičen obrok. Ne pozabite na ustrezen počitek. Saj veste: mišica raste, ko počivate oz. spite.






Osemintrideseti nasvet:

Igrišče malo drugače. Zadnjič sem šla z otrokoma na Goro in ker sta še manjša, je naša pot v znamenju ugank, strašno zabavno jima je iskati dvo- ali večpomenke, kot je npr. list. Ne manjka skrivalnic, hecov. Šli smo iz Tacna direkt gor in nadaljevali proti kapelici. Na poti proti kapelici pa zagledamo na levi več podrtih dreves. Ni minila sekunda, ko sta se že pognala gor in preizkušala svoje plezalne spretnosti. »Mami mi pomagaš!« Je tulil malček, ker ni mogel na neko višje deblo. »Ne,« sem rekla, »najdi sam rešitev ali pa pojdi na nižji hlod«. Nika je medtem že ponosno tulila: »Mami, mami, poglej!« Delala je lastovko na precej visokem predelu in lovila ravnotežje. Aljaž je medtem ponosno splezal na hlod po drugi poti in rekel: »Mami, glej prišel sem gor sam.« Gospod, ki je šel mimo, se je ustavil in rekel: »To uživata na igrišču.«






Sedemintrideseti nasvet:

Na Šmarno goro po kondicijo. Prednost hoje v hrib je, ker od vsega začetka zahteva od človeka gibanje v višji prestavi. Na ravnini kmalu pozabimo na hitro hojo oz. na povečevanje tempa. Klanec navzgor pa je že v osnovi otežena okoliščina pri premagovanju telesnega napora. Šmarna gora je zelo primerna tako za začetnike oz. vse, ki niso v vrhunski formi, kot tudi za vrhunske športnike. Prvim je dovolj premagati naklon in doseči vrh. Drugi pa »napadejo« Goro in jo osvojijo tudi več kot 10x zapored. Za rekreativce je Gora pravo igrišče. Če želite vsakič več, imate nešteto možnosti. Izbirate med različno strmimi potmi, ki vodijo na vrh. Najbolj strma je Partizanska, najbolj položna pa pot Svobode. Lahko se odločite in hitro hodite ali tečete gor in dol. Lahko hodite in zgolj na določenih delih zašprintate (npr. na strmem delu po koreninah). Lahko se lotite izziva in greste dvakrat ali večkrat zapored gor in dol. Variant je res veliko. Prepustite se domišljiji.






Šestintrideseti nasvet:

Malček in hoja v hrib. Otroci in odrasli smo ustvarjeni za gibanje, toda odrasli to včasih pozabijo. Otroci pa, mlajši kot so, bolj se gibajo in to spontano in cel dan. Zato je zelo pametno, da se otroka že čisto majhnega navaja na hojo, ki ni samo gor in dol po ulici, ampak po različnih terenih kot je gozd, travnik, kamni, mivka itd. Otrok bo pridobil neverjetne izkušnje in vzljubil družinske izlete. Pojdite z majhnim otrokom npr. leto in pol starim na Šmarno goro. To ne bo skok na goro, ampak lep in čudovit celodnevni izlet. Imejte s sabo otrokov najljubši priboljšek in pijačo, dekico za počitek, pipec za urezati palico in koš vaše potrpežljivosti. Ne bo vam žal. Hvalite in spodbujajte otroka, kažite mu vse zanimive reči po poti. Naj se ustavi, ko njemu prija in nikar ga ne silite ali priganjajte, pa tudi nosite ga ne. To naj bo njegov dosežek. Vseeno je do kam pridete. Vrh ni cilj. Otrokov cilj je od začetka do konca poti: imeti se fajn.






Petintrideseti nasvet:

V vročih dneh izkoristite senco za gibanje. V vročih dneh je potrebno vsakršno gibanje oz. športno aktivnost izvesti premišljeno. Pijte ves čas po požirkih. Ko začutite žejo, ste že dehidrirani. Pred gibanjem popijte kozarec vode. Zaradi sence je zelo priporočljiv pohod ali tek po gozdnih poteh. Ne glede na senco je potrebno imeti s sabo vodo, se primerno obleci (pazite, da se ne pregrejete) ter zaščititi pred soncem. Tudi otroci se lahko še kako zabavajo in gibajo, v senci gozda. Vzemite jih s sabo, če pa nimate časa jih vpišite na športno vadbo v naravi, ki poteka kar na vznožju Šmarne gore (http://zdravozivi.si/programi-za-otroke-in-najstnike/ ).






Štiriintrideseti nasvet:

Je hoja dovolj učinkovit trening? Odgovor je: Ja! Hoja je vadba za srce in ožilje ter dihalni sistem. Na kratko je kardio vadba. Med hojo nam srce hitreje utripa in če je primerno intenzivna (variirajte tempo in naklon), nam pomaga kuriti odvečne maščobe. Prav tako je vadba, pri kateri utrjujemo mišice spodnjih okončin ter vpliva pozitivno na gostoto kostne mase in tako preprečuje prezgodnji pojav osteoporoze (glej nasvet 26: o osteoporozi). Hoja s palicami vam bo še dodatno pomagala pri utrjevanju trupa in zgornjih okončin ter vam razbremenila pritisk na spodnje sklepe in hrbtenico (glej Nordijska hoja: http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ ). Premislite o pedometru, kot pripomočku, ki beleži ne samo količino korakov, ampak tudi količino kalorij, ki jih pokurite med hojo. Videli boste, da je hoja še kako zdrav in dober trening.






Triintrideseti nasvet:

Vaje za moč na vrhu Šmarne gore. Že nekaj časa se Šmarna gora ponaša z igrali, ki so namenjena tako najmlajšim kot odraslim. Izkoristite možnost in naredite nekaj vaj za moč, ko pridete na vrh Gore. Tukaj je nekaj vaj za glavne mišične skupine celega telesa:

  • 1. Trebušne mišice in mišice stegen (sprednja stran kvadricepsi)- trebušnjaki (slika 1). Pazite, da je brada na prsih. Dvigujte in spuščajte se počasi in kontrolirano. Raje naredite manj ponovitev, kot da hitite.

  • 2. Hrbtne mišice, zadnjica in mišice stegen (zadnja stran hemstringi) – hrbtnjaki (slika 2). Počasi se spustite in dvignite toliko, da boste vzporedno s tlemi.

  • 3. Roke in ramenski obroč- skleci ob opori (slika 3). Poskusite se spustiti čim nižje. Delajte počasi.

  • 4. Mišice nadlahti (tricepsi) - triceps skleci (slika 4). Nižje se spustite, težje in bolj učinkovito delate. Naredite raje manj ponovitev in te korektne.

  • 5. Meča – eksploziven odriv od tal (slika 5). Odrinete se od tal čim višje, doskok je na prste odrivne noge. Pogled je naravnost, roke pomagajo pri odrivu ali pa so v boku.

  • 6. Meča – dvig na prste (slika 6). Dvigujete se počasi, v najvišji točki močno napnite meča in počasi spustite peto na tla.

  • 7. Noge in roke – sonožno preskakovanje klopi (slika 7). Delajte brez vmesnega poskoka.










Dvaintrideseti nasvet:

Določanje intenzivnosti vadbe glede na občutja: Preprosta metoda določanja intenzivnosti vadbe je glede na posameznikova občutja med vadbo. Študija v kateri se določajo zaznave posameznika, odnosi ali občutki na skali ali lestvici, se imenuje Borgova lestvica. Nivoji telesnega napora ali občutki se ujemajo s srčnim utripom. Posameznik se lahko nauči vaditi na določenem nivoju intenzivnosti samo na osnovi svojih lastnih občutij izmučenosti. Res pa je, da lahko nekdo, ki prej ni bil športno aktiven, preceni svoj občutek intenzivnosti, posebno pri srednje intenzivni vadbi. Borgova lestvica zajema skalo od 0 do 14, preprostejša pa 0 do 10. Območje 0-4 je nizko intenzivno in primerno za začetnike, prekomerno težke ali osebe po poškodbi. Ni pretiranega potenja, dihanje je neovirano. Območje od 4-8 je srednje intenzivno do intenzivno: potimo se, globoko dihamo. Je območje kardio vadbe. Če pogledamo še podrobneje: 4-5 je območje, ko učinkovito premigamo celotno telo, 5-7 je območje, ko krepimo mišice in kurimo maščobe, 7-8 je že pravi izziv in delamo ogromno na moči. Območje 8-9 je visoko intenzivno in zahteva veliko zbranost. V tem območju trenirajo vrhunski športniki. Je pa lahko tudi za rekreativce primerno kot občasen trening. Območje od 9-10 je najvišji možen nivo intenzivnosti, to je območje vrhunskih tekmovanj. Šmarnogorski teren je lahko pravi poligon za kardio treninge. Variirajte naklon in tempo in si sestavite lasten trening, ki ga sproti in postopno prilagajate. Izzivov vam ne bo zmanjkalo.






Enaintrideseti nasvet:

Kako močno naj treniram? Vadba za srce in ožilje ali po domače kardio trening je osnova, če želimo izgubljati odvečne maščobe. Pri kardio vadbi se vse odvija okoli srca. Za kontrolo kardio treninga ne potrebujete nobene specialne opreme, samo poslušajte in spremljajte svoje telo. Pazljivi bodite na govor med vadbo, na počutje ter na hitrost bitja srca. Pomembno je, da se v naprej odločite, kako intenzivno boste vadili (npr. hodili na vrh Šmarne gore). Veliko je odvisno od vašega značaja in nivoja pripravljenosti ter od razpoloženja, časa, ki ga imate na voljo in določenih objektivnih ovir (vreme). Eden izmed testov kardio treninga je pogovor med vadbo: če govorite z lahkoto, morate prestaviti v višjo prestavo; če govorite z manjšim naporom, delate na nizki do srednji intenzivnosti in ste v aerobni coni, kar pomeni, da je kisik glavni akter pri nastajanju energije. Ta cona je primerna za vse začetnike, prekomerno težke, nosečnice itd. Če med vadbo lahko govorite, toda vam zmanjkuje sape, ste na srednje intenzivnem nivoju, kar pomeni, da delate na pragu anaerobne cone. Če sploh ne morete govoriti med vadbo, ste v anaerobni coni, t.j. visoko intenziven nivo treninga. Na tem nivoju lahko vztrajate le kratek čas. To je cona šprinterjev. Če imate zelo slabo telesno kondicijo, boste to cono dosegli zelo hitro. V naslednjem prispevku pa bomo pregledali drugi test določanja stopnje intenzivnosti.
Zdaj pa naredite nekaj za vašo kondicijo! http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija






Trideseti nasvet:

Razgibavanje s palicami. Vse več je pohodnikov, ki hodijo na gore, planine itd. s palicami. Že sama hoja s palicami je izredno priporočljiva, saj s pravilno tehniko razbremenimo hrbtenico in sklepe spodnjih okončin, saj se opiramo na palice. Poleg tega pa nas sama hoja s palicami prisili, da se držimo popolnoma zravnano. Na ta način nezavedno krepimo trebušne in hrbtne mišice ter seveda mišice rok in nog. Za vse, ki vam je hoja navkreber prenaporna, pa vam svetujem, da se lotite hoje s palicami po ravnem. Vendar ni vsaka hoja s palicami učinkovita, zato si vzemite čas in se prijavite na tečaj nordijske hoje, ki poteka v okolici Šmarne gore (http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/). Tukaj sta dve dinamični vaji, ki jih lahko opravite kadarkoli med hojo (po ravnem ali navkreber). Primerni sta malo za sprostitev, malo za gibljivost ter malo za moč:
Glej slike vaja 1: a, b, c, d ter vaja 2: a, b, c, d









Devetindvajseti nasvet:

Šmarna gora iz druge perspektive. Čas hribolazenja je tu. Toda marsikdo nima želje ali pa zaradi zdravstvenih razlogov ne more plezati na visoke planine. Kljub temu lahko razmigate telo. Šmarna gora je prepredena z nešteto potkami, ki se vijejo po celi gori. Za spremembo pojdite raziskovat Šmarno goro brezciljno. Vzemite palice, ustrezne pohodne čevlje (nepremočljive, ker so tla še vedno precej razmočena) ter nahrbtnik v katerega spravite vodo, nekaj za pod zob, mogoče kakšno rezervno majico in hajd na pot. Pojdite raziskovat številne nepoznane poti. Ni pomembno, kje štartate in kje je cilj, važen je čas, ki ga namenite raziskovanju čiste narave. Ni potrebno, da vedno časovno tempirate izlete, prepustite se. Uživajte in opazujte naravo čisto od blizu. Sprostite se. Glede na to, da je narava nekaj neprecenljivega in čistega, ne spadajo tja plastenke, papirčki čokolad in ostale smeti. Na poti lahko naredite še dobro delo in mimogrede odstranite kakšno podobno navlako iz naše lepe Gore.






Osemindvajseti nasvet:

Na Šmarno goro po dinozavrovi ali velikanovi poti. Pot na Goro je sedaj, po ujmi, za otroke zelo zanimiva in pestra izkušnja. Seveda pa pazite na gozdarska dela, ki še vedno potekajo. Če greste na Goro iz Tacna in pridete do kapelice, ki je približno na polovici poti, lahko zavijete na Romarsko pot. Zaradi podrtih dreves, je pot pravi svet domišljije za otroke. Polna je obokov in poti skozi okna dreves. Otroci se lahko na poti celo malo pozibajo na vejah. Starši jih lahko motivirate s kakšno zgodbo o dinozavrih ali velikanih. Saj poznate bajko o Dovježu ali Hrustu na Šmarni gori. Govori o velikanu Hrustu ali Dovježu, ki je bil zelo hudoben in v silno nadlego ljudem. Živel je v podzemski votlini ob bregovih Save, tam kjer se zdaj vzdiguje Šmarna gora, takrat pa je bila tam sama ravnina. Kajžarjev Janez, mladenič star šestnajst let, je šel nad Hrusta oborožen z ostro sabljo. Ko se je mladenič soočil z velikanom, je le-ta močno kihnil in Janeza je odpihnilo na drug breg Save. Jezni velikan je začel metati skale. Tako dolgo jih je metal, da je nastala visoka gora. Ko je stopil na vrh gore, se je zaril v sredini v njo. Še dandanes se na tistem mestu pozna usedlina, ki deli Šmarno goro v dva dela (Vir: Od ajda do zlatoroga: slovenska bajeslovna bitja /Monika Kropej, Mohorjeva, 2008). Take zgodbe so odlična motivacija in spodbuda za manjše otroke, ki se še učijo vzdržljivosti. Pa pazite: pravijo, da včasih votlo grmi nekje v osrčju gore; menda tako smrči velikan Hrust, ki se bo takrat zopet prebudil, kadar bo Sava spremenila svoj tek.






Sedemindvajseti nasvet:

Mišična moč: Hoja na Šmarno goro je odlična rekreacija, če pa želite še kaj več, lahko med potjo mimogrede naredite še nekaj vaj za moč nog. Za tiste, ki hodite na Goro s palicami, je tukaj nekaj osnovnih vaj. Lahko pa vaje izvajate tudi brez palic.
  • 1. Izpadni korak (slika 1) – za moč nog, trup je raven, trebušne mišice napete. Vajo izvajajte v hoji.
  • 2. Počep (slika 2) – za moč nog, trup je raven, trebušne mišice napete. Vajo izvajajte dinamično (gor-dol) ter počasi, spustite se čim nižje, vendar pazite, da vam kolena ne gredo čez prste na stopalih.
  • 3. Dvig na prste (slika 3) – za moč meč. Vajo izvajajte dinamično (gor-dol) ter počasi.






Šestindvajseti nasvet:

Osteoporoza: Osteoporoza je degenerativna skeletna bolezen, za katero sta značilni nizka kostna masa in okvara kostnega tkiva s posledičnim povečanjem kostne krhkosti in večjo občutljivostjo za zlom. Je izrazito vezana na spol, saj je do 3x pogostejša pri ženskah kot pri moških. V Sloveniji ima osteoporozo 27,5 % žensk nad 50 let in 14,6 % moških nad 60 let. Dejavniki tveganja so genetski in življenjski slog: uživanje večjih količin kofeina, kajenje, pretirano uživanje alkohola, pomanjkanje vitamina D in kalcija in telesna nedejavnost. S primerno in redno vadbo lahko zmanjšujemo verjetnost pojava osteoporoze oz. delujemo delno kurativno. Visoko udarna vadba (glej nasvet 25) ohranja oz. povečuje gostoto kostne mase v obremenjenih delih kosti, ker spodbuja celice, ki tvorijo kost (osteoblaste) h gradnji trdnejše kosti. Povečana telesna dejavnost poveča mišično moč in ojača obsklepne ovojnice in vezi ter izboljša koordinacijo in ravnotežje, kar dodatno zmanjša nevarnost zlomov zaradi padcev. Hoja s palicami na Šmarno goro krepi celotno telo, če pa poleg hoje vključite še vaje za moč, imate idealen trening za preventivo in kurativo proti osteoporozi. Poleg vadbe pa je potrebna tudi prava prehrana. Hrana bogata s kalcijem: sardele, rukola, fižol, brokoli, kuhana špinača, fige, pomaranče, z minerali bogata bučna semena ter beljakovine - posebno rastlinskega izvora: stročnice, oreščki, celozrnata žita. Nikoli ni prepozno – moč in telesna pripravljenost se lahko znatno izboljšata v vseh starostnih obdobjih s pravilno izbranim programom vadbe. Prijavite se na NORDIJSKO HOJO – ŠPORTNO VADBO V NARAVI, ki je primerna za vse starostne skupine in poteka v okolici Šmarne gore. Več info na: http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/





Petindvajseti nasvet:

Gibanje za zdrav življenjski slog: Pri vsakem športu, ki se ga lotimo, moramo imeti najprej pokrito bazo oz. podlago. Imamo tri podlage: aerobno gibanje, vaje za razvoj mišične mase in moči ter gibljivosti. Najprej nekaj osnov o aerobnem gibanju. Gre za ciklično gibanje. Aerobna vadba je lahko pliometrična oz. visoko udarna: npr. tek, poskoki, skiping, itd. Ta vadba vpliva na moč spodnjih okončin hkrati pa dviguje kondicijo. Pozitivno vpliva na kosti saj zmanjšuje pojav osteoporoze (več o vadbi na http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/). Nizko udarna aerobna vadba pa je npr. hoja, plavanje, kolesarjenje, pilates, yoga, itd. Pri tej vadbi je manjša možnost poškodb, zato je primerna za starejše, nosečnice, prekomerno težke, tiste, ki okrevajo po poškodbi. To gibanje je lahko na eni strani ogrevanje, lahko pa z višanjem intenzivnosti oz. tempa in naklona terena spreminjamo to gibanje v bolj zahtevno in v trening za višanje telesne kondicije. Šmarna gora ima idealen teren, primeren tako za rekreativce, kot za vrhunske športnike. Vse je odvisno od našega cilja: ali gre npr. zgolj za enkraten dosežek npr. splezati na vrh gore ali pa gre za proces v katerem želimo izgubiti odvečne kilograme. Moj nasvet: sledi notranjemu občutku in se loti tistega športa, ki te najbolj veseli. Prvi korak je razviti pozitiven odnos do lastnega športa!





Štiriindvajseti nasvet:

Tek na Goro krepi srce in posledično telesno kondicijo! Pomaga pri izgubi odvečne telesne teže. Upočasnjuje izgubo mišične mase in gostote kosti. Predstavlja telesno in duševno sprostitev. Zmanjšuje stres- pretecite svoje skrbi! Daje nam neizmerno zadovoljstvo (sproščanje endorfinov). Tek v naravi nas bogati s kisikom. Tek na Goro je že sam po sebi visoko intenzivna aktivnost, toda kljub temu lahko variiramo intenzivnost glede na teren oz. po katerih poteh tečemo (glej nasvet 3). Trenutno je zaradi ujme teren delno oviran z debli dreves, zato lahko tek kombiniramo z oviratlonom. To je dodaten plus, saj poleg moči in hitrosti krepimo še koordinacijo in ravnotežje. Tek je preprost. Ne obstaja popoln tekaški stil. Niti dva tekača ne tečeta enako. Vaša telesna višina določa dolžino in frekvenco koraka. Poskrbite za ustrezno obutev (off-road superge, grob profil podplata za dober oprijem). Z vsakim tekaškim korakom stopalo absorbira več kot 4kratnik vaše telesne teže. Sedaj pa le pohitite na vrh!





Triindvajseti nasvet:

Hoja po poti na Goro: S hojo krepimo mišice nog in vezi, omogoča telesni in duševni oddih, hoja v naravi pa nas obogati s kisikom, kar deluje prečiščevalno na naš organizem. S hojo ohranjamo ali krepimo telesno kondicijo (hoja na moč), saj ima pozitiven vpliv na srčno-žilni sistem (glej 6. nasvet). Prav tako pa hoja pomaga pri kontroli telesne teže. Z variiranjem intenzivnosti oz. hitrosti in naklona, pridobivamo na kondiciji in kurimo maščobe. Za čim večji izkoristek časa, ki ga namenimo hoji, določite uro in čas, ki ga imate na voljo! Začrtajte pot! Pomislite na teren: raven, koreninast, drseč, itd. in se primerno obujte (tracking/pohodniški čevlji, ustrezen profil podplata, pomembno je, da je čevelj udoben in vam nudi ustrezno oporo). Ne pozabite na ustrezna oblačila. Vremenske razmere se lahko hitro spreminjajo (posebno pomladi), zato so priporočljiva vodoodporna oblačila, imejte večplastna oblačila – za uravnavanje telesne temperature. Ne pozabite na vodo. S seboj pa imejte rezervno majico za preobleči, ko pridete na vrh. V vročih dnevih pa ne pozabite na očala in pokrivalo ter UV zaščito. Pa srečno pot!





Dvaindvajseti nasvet:

Streching (raztezne vaje): Elastičnost tkiv se z leti zmanjšuje zaradi izgubljanja elastina in kolagena. Posledice so bolečine in zatrdelost v mišicah (vrat, ramena, hrbtenica, itd.). Gibljivost lahko izboljšamo z rednim strechingom, yogo, pilatesom. Po koncu vsakega telesnega napora oz. ko pridete na vrh Šmarne gore je obvezen streching. Gre za sklop razteznih vaj tistih mišic, ki smo jih med naporom obremenili. Izvaja se počasi in kontrolirano. Če naredite predklon, izvedite gib počasi in ostanite nekaj časa v končnem položaju- predklonu. Kmalu boste čutili, da napetost popušča in spustili se boste nižje proti tlom itd. Streching je pomemben, ker zmanjšuje mišično zakrčenost, pomaga odstranjevati metabolite, ki so nastali med obremenitvijo in mišici pomaga do lepe oblike. Na Gori lahko izkoristite za raztezanje tudi igrala, ki so vsakomur na razpolago. Ko pridete na vrh Gore, svetujem, da se najprej raztegnete oz. obesite na drog in malo obvisite, da se vam hrbtenica lepo zravna. Nato se lotite vaj, toda brez hitenja. Občutiti morate mišico, ki jo raztezate. Primeri strechinga glavnih mišičnih skupin po pohodu na Goro:

  • Ob letveniku raztezate stegenske mišice zadnje lože (hamstringe): slika 1.
  • Za sprednje stegenske mišice (quadricepse): slika 2. Lahko ob opori ali brez.
  • Za meča in ahilovo tetivo: slika 3 in/ali slika 4.
  • Če ste obremenili roke (npr. hoja s palicami) raztegnite mišice nadlahti (tricepse): slika 5.
  • Ob letveniku raztezate prsne mišice, ramenski obroč in mišice nadlahti: slika 6.

Streching lahko izvajate tudi neodvisno od gibanja, npr. doma zvečer po napornem dnevu v službi, kar na tleh na blazini. Dodatni plusi gibljivosti so, da imate z dobro gibljivostjo manjšo verjetnost poškodb (npr. pri padcih), boljši občutek za lastno telo, bolj ekonomično in koordinirano gibanje ter večjo mišično učinkovitost.





Enaindvajseti nasvet:

Treking/oviratlon/off-road: Šmarna gora je utrpela nepopravljive posledice zaradi žleda. Trenutno so se razmere umirile in lahko izkoristimo šmarnogorski teren tako, da preizkusimo svoje telesne sposobnosti (kondicijo, koordinacijo, hitrost, moč, ravnotežje in orientacijo) malo drugače. Pot na Goro je še vedno prepredena z podrtim drevjem in vejami. Te naravne ovire lahko med potjo izkoristite v svoj prid. Preskakujte veje, plezajte čez hlode, lovite ravnotežje, poberite na poti kakšno vejo in z njo naredite npr. nekaj počepov, vzemite v vsako roko eno vejo in roki odročite ter zadržite položaj ali pa krožno vrtite odročeni roki. Bolj zahtevni pohodniki pa lahko tečete na vrh z bremenom/vejo. Pohodniki in ljubitelji Šmarne gore imate priliko, da med potjo na Goro sproti pobirate odlomljene veje in jih odstranjujete s poti po svoji moči. To lahko počnete skupaj z otroki, ki jim bo pobiranje vej s poti še dodatna motivacija ter igrica. Hkrati pa bomo skupaj prispevali k večji in hitrejši urejenosti šmarnogorskih poti.





Dvajseti nasvet:

Termoregulacija je mehanizem organizma, da uravnava našo telesno temperaturo (T). Organizem si prizadeva vzdrževati notranjo telesno T na 37◦C→ termoregulacijski sistem. Ste vedeli, da se naš organizem hitreje prilagaja na vročino (7-10 dni) kot na mraz (21 dni). To je zato, ker je, ko smo v mrzlem okolju, v proces uravnavanja tel. T vključenih kar 5 dejavnikov (arteriole kože-krčenje žil, skeletne mišice-drhtenje, mišice ob korenu dlak-kurja polt, ščitnica-povečano delovanje, sredica nadledvičnih žlez-dvig adrenalina). Ko pa smo na vročini, pa sta v proces uravnavanja tel. T vključena samo 2 dejavnika (arteriole kože-širjenje žil in žleze znojnice-potenje). Vzdrževanje toplotnega ravnovesja je prvi pogoj za normalen potek življenjskih funkcij. Pri majhnih otrocih se tel. T hitro odziva glede na T okolja, zato ne pretiravajte z oblačili pri otrocih, ker se hitro pregrejejo in začnejo znojiti, nato pa z mokro glavo tekajo okoli. Pri starostnikih pa občutek za mraz ali vročino slabi in se hitro zgodi, da imajo že ozebline, ko šele začutijo mraz. Zato svetujem, da se starostniki pošteno zavijejo v topla oblačila, ko gredo ven na mraz (glej prispevek o nasvetih za zimski sprehod http://zdravozivi.si/zimski-sprehodi-12-nasvetov/ ).

Med gibanjem se kri v organizmu segreje in prenaša toploto na površino telesa. Zrak, ki se nad površino kože segreje, se dvigne – nadomesti ga hladnejši zrak (to je mogoče le, če zrak nad telesno površino kroži). Obleke stisnjene v gležnjih, pasu, zapestju in vratu preprečujejo kroženje zraka in povzročajo, da se segreti zrak zadržuje na površini telesa. Kar ogreva organizem. To so npr. potapljaški ali surfarski neopreni. Evaporacija je oddajanje toplote z izparevanjem tel. tekočine s površine kože in z izdihanim zrakom. Pri naporu se poveča izločanje znoja. Organizem se hladi, ko znoj na površini kože izhlapeva. V mirovanju in pri ugodnih vremenskih razmerah se odda iz organizma 80% nastale toplote. Pri naporu naraste proizvodnja toplote zaradi povečanega metabolizma v mišičnih celicah do 10x, pri športnikih pa 15x in več. Kljub vsem dognanjem znanstvenikov pa še vedno ni popolnoma jasno od kod prihaja toplota. Misliti nam dajo menihi, ki so goli sedeli v snegu nepremično vso noč, ne da bi se T njihovih teles znižala!





Devetnajsti nasvet:

Novo leto 2014: nov izziv, nov začetek: ČETRTI TEDEN
Sedaj vas moram pohvaliti! Če ste se držali nasvetov, ste opazili velik napredek pri organizaciji in planiranju prehrane. Prej ste se spraševali, kaj naj pojem, ker nimam nič pametnega ali zdravega v hladilniku, sedaj pa lepo pozajtrkujete, si pripravite zdravo malico za v službo (verjetno že večer prej), doma pa pojeste dobro kosilo, ki ste ga v miru skuhali čez vikend in ga zapakirali v manjše posodice za sproti in spravili v zamrzovalnik. Doma kosilo samo ena-dve pogrejete, si zraven naredite veliko skledo sveže solate in dober tek! Ali ne!? No, če še niste preračunali, koliko časa prihranite za dobro organizacijo obrokov, pa se potrudite, saj gre samo za dobro organizacijo, tako kot v službi kot z družino. Ne pozabite na gibanje! Vem, da ste se gibali, podaljšali odmerjeno dolžino teka, vadbe, šli na malo daljši sprehod, se sprehodili do trgovine, šli malo v z družino v naravo – nabirat zvončke ali žafran :) . Še naprej prebirajte objave ter se prijavite na 4-tedenski očiščevalni program, ki vam bo v pomoč pri doseganju vaših ciljev.

ČETRTI TEDEN http://zdravozivi.si/novo-leto-2014-nov-izziv-nov-zacetek-cetrti-teden





Osemnajsti nasvet:

Novo leto 2014: nov izziv, nov začetek: TRETJI TEDEN
Januar se je že dobro začel in mi smo že v tretjem tednu našega novoletnega izziva. Postavili smo si dolgoročni cilj, poskusili novo živilo, organizirali smo si prehrano: naredili tedenski jedilnik, sedaj pa dodajmo še gibanje! Vaš cilj je lahko izguba več konfekcijskih številk ali pa zgolj izgubiti nekaj kilogramov. Ne glede na to, kaj je vaš cilj, vam priporočam, da se ne obremenjujete z naslednjimi 12 meseci, ampak raje sledite temu izzivu in dobili boste veliko več uporabnih idej, aktivnosti in motivacijo. Še naprej prebirajte objave v naslednjih tednih in se lotite izziva na pravem koncu. Prijavite se na 4-tedenski očiščevalni program, ki vam bo v pomoč pri doseganju vaših ciljev.

TRETJI TEDEN http://zdravozivi.si/novo-leto-2014-nov-izziv-nov-zacetek-tretji-teden





Sedemnajsti nasvet:

Novo leto 2014: nov izziv, nov začetek: DRUGI TEDEN
Dobrodošli v letu 2014! Na zdravje na nov svež začetek, da dobimo energijo in dolgoročno uspemo. Vaš cilj je lahko izguba več konfekcijskih številk ali pa zgolj izgubiti nekaj kilogramov. Ne glede na to, kaj je vaš cilj, vam priporočam, da se ne obremenjujete z naslednjimi 12 meseci, ampak raje sledite temu izzivu in dobili boste veliko več uporabnih idej, aktivnosti in motivacijo. Še naprej prebirajte objave v naslednjih 4 tednih in se lotite izziva na pravem koncu. Prijavite se na 4-tedenski očiščevalni program, ki vam bo v pomoč pri doseganju vaših ciljev.

DRUGI TEDEN http://zdravozivi.si/novo-leto-2014-nov-izziv-nov-zacetek-drugi-teden





Šestnajsti nasvet:

Novo leto 2014: nov izziv, nov začetek: PRVI TEDEN Dobrodošli v letu 2014! Na zdravje na nov svež začetek, da dobimo energijo in dolgoročno uspemo. Januar ni najprijaznejši mesec. Velika večina se tolče po glavi glede tega, kaj vse so pojedli in popili v decembru. Nehajte s tem in se osredotočite na vaše cilje za leto 2014. Pomagala vam bom, da se boste ponovno ali pa na novo držali plana. Vaš cilj je lahko izguba več konfekcijskih številk ali pa zgolj izgubiti nekaj kilogramov. Ne glede na to, kaj je vaš cilj, vam priporočam, da se ne obremenjujete z naslednjimi 12 meseci, ampak raje sledite temu izzivu in dobili boste veliko več uporabnih idej, aktivnosti in motivacijo. Še naprej prebirajte objave v naslednjih 4 tednih in se lotite izziva na pravem koncu. Prijavite se na 4-tedenski očiščevalni program, ki vam bo v pomoč pri doseganju vaših ciljev.
PRVI TEDEN http://zdravozivi.si/novo-leto-2014-nov-izziv-nov-zacetek-prvi-teden/





Petnajsti nasvet:

Metabolizem: Metabolizem je presnova. Gre za absorbcijo hranil iz črevesja v kri. Na metabolizem lahko močno vplivamo s prehrano in gibanjem. V prazničnem času pojemo veliko hrane, ki je naš organizem ne potrebuje v tolikšni količini naenkrat. Zato vam svetujem, da greste po praznični večerji na jutranjo vadbo na tešče (obvezno pijte vodo ali čaj), npr. na jutranji tek ali hitro hojo na Šmarno goro. Jutranja vadba vam bo pospešila metabolizem. Metabolizem pospešite z rednim gibanjem in vajami za moč, na ta način boste pridobili na mišični masi, ki je osnova metabolizma. Pospešite ga tudi z vsaj 5 do 6 obroki na dan, (hladno) vodo, zelenim čajem, beljakovinskim obrokom, vlakninami (zelenjava, sadje), zadostnim vnosom hrane, bogate z železom in zadostno količino spanja. Zaviralci metabolizma so izpuščanje zajtrka, premalo obrokov, premalo hranil, alkohol, predelani ogljikovi hidrati, proteinsko revna hrana, premalo spanja, pesticidi.





Štirinajsti nasvet:

Vaje za moč: Mišično maso in moč moramo vzdrževati ves čas, saj so mišice gonilo našega metabolizma. Razgibanost terena ter naravna bremena kot so hlodi, močne veje ali pohodne palice, po poti na Šmarno goro, izkoristite v ta namen!Morate pa paziti na tehniko vaj in začeti postopno.
Tukaj je nekaj primerov:
1. Vaja za moč trupa, stegen in ramenskega obroča (slika 1). Vajo lahko izvajamo statično ali pa dinamično (delamo počepe in/ali krožimo, zibamo z rokami- lahko dodamo dodatno breme). Trebušne mišice so ves čas napete.
2. Vaja za moč nadlahti (triceps). Vajo izvajamo z bremenom (slika 2). Roke so ves čas iztegnjene in jih potiskamo gor in počasi dol.
3. Vaja za moč nadlahti (biceps). Vajo izvajamo z bremenom (slika 3). Naredimo upogib v komolcu gor in počasi dol.
4. Vaja za moč trupa, stegen in ramenskega obroča (slika 4). Vajo lahko izvajamo statično ali dinamično (delamo telemark počepe in/ali krožimo, zibamo z rokami- lahko dodamo dodatno breme). Trebušne mišice so ves čas napete.
5. Vaja za moč meč (slika 5). Vajo izvajamo z ali brez bremena, lahko tudi v opori (se oprimemo drevesa). Dvig na prste- rahlo zadržimo in spust pet na tla.
Če želite dodatne vaje poglejte nasvet 2.






Trinajsti nasvet:

Vloga staršev je ključ pri izgubi odvečne telesne teže pri otrocih: Starši imajo neizmerno moč pri ustvarjanju okolja in načina življenja, ki pomaga otrokom, da ohranijo zdravo telesno težo vse življenje. Otroci rastejo na temeljih, ki jih postavijo njihovi starši. Ne glede na to ali se starša zavedata ali ne, sta gonilna sila za prehranskimi in gibalnimi vzorci otroka. Starša odločata, katera živila bodo na voljo doma, kje in kdaj se jé v hiši in katerih dejavnosti se lahko otroci udeležujejo. Ohranjanje zdrave telesne teže vključuje celotno družino, ne samo otroka ali starša, ki ima težave s telesno težo. Ključno je, da starša določita enake prehranske in gibalne pogoje ter določila za vse člane gospodinjstva. Družinska solidarnost je močan motivator pri spreminjanju prehranskih in gibalnih vzorcev. Ena najpomembnejših vlog staršev je biti pozitiven zgled. Starša sta otrokov prvi in najvplivnejši model pri izbiri hrane, oblikovanju prehranskih navad in formuliranju odnosa in vrednot do živil in prehranjevanja. Na primer, če oče meni, da je zajtrk pomemben in ga jé vsak dan, je verjetnost, da bodo tudi otroci enako premišljali, večja. Tudi pri gibanju je podobna situacija. Več časa bodo otroci preživeli skupaj s starši v naravi, se športno udejstvovali, bolj jim bo športni način življenja blizu in bolj ga bodo osvojili za svojega. Zato starši v akcijo in pot pod noge na Šmarno goro, otroci pa vam bodo (sčasoma) z užitkom sledili! Več na http://zdravozivi.si/vloga-starsev-je-kljuc-pri-izgubi-odvecne-telesne-teze-pri-otrocih/





Dvanajsti nasvet:

Počitek: V decembrskem času smo vsi malo pod stresom zaradi priprav na praznovanja, kupovanje in izdelavo daril. Zimski čas je tudi čas padca telesne odpornosti, zato je toliko bolj pomemben počitek. Priporočeno je spati 8 ur na dan. To je optimalni čas, da se telo spočije in obnovi. Ker pa je tempo življenja včasih prezahteven, se zgodi, da v povprečju spimo le 6 ur. Ta manjko se počasi nalaga, dokler ne omagamo. Zmanjša se sposobnost koncentracije, motena je sposobnost odločanja, poveča se razdražljivost in jeza, kasneje pa se kaže kot obup in apatija. Dolgotrajno oz. kronično pomanjkanje spanja pa vodi v patološka stanja utrujenosti in v izčrpanost. Premajhna količina globokega spanca je povezana z upadom količine rastnega hormona, ki pomaga uravnavati razmerje med maščobo in mišicami. Svetujem, da se redno gibate na svežem zraku. Pohod na Šmarno goro vas bo fizično utrudil in pomagal k lažjemu spancu. Pozno popoldan ne pijte kave, alkohola in ne kadite. Ne hodite spat sestradani. Pojejte kaj lahkega s čim več beljakovinami in čim manj ogljikovimi hidrati. Hodite spat ob isti uri. Delavna uspešnost = počitek, spanje, odmori med delom!





Enajsti nasvet:

Število obrokov na dan: Zmotno je misliti, da boste, če preskočite kakšen obrok, uspešno hujšali. Organizem rabi energijo za normalno delovanje čez cel dan. Če boste spuščali obroke in jedli samo pozno kosilo, ko boste prišli iz službe, si boste škodovali. Organizem bo nekaj energije porabil za delovanje, večino bo pa v strahu pred pomanjkanjem shranil za "hude čase", t.j. v maščobne rezerve. Poleg tega izpuščanje obrokov upočasnjuje naš metabolizem. Zato je optimalno imeti vsaj 5 obrokov čez dan. Ti obroki ne smejo biti preveliki in morajo biti hranilno pestri. Moj nasvet je, da jejte veliko vlaknin, beljakovin, malo manj predelanih ogljikovih hidratov in malo nasičenih maščob. Organizem bo ugotovil, da mu je hrana vedno na voljo in je ne bo več skladiščil v obliki maščob za "hude čase". Tako kot v športu je tudi pri prehrani potrebna organizacija. V lepem vremenu naredite raje nekaj zase, kot je npr. družinski izlet na Šmarno goro, namesto kuhanja. Na Šmarni gori imate pestro ponudbo sezonskih kulinaričnih dobrot! Dober tek!





Deseti nasvet:

Motivacija: V teh meglenih jesenskih dneh ne smemo zanemariti gibanja. Kljub temu, da pridete iz službe utrujeni in nerazpoloženi za karkoli, razen za en preobilen obrok in ležanje pred TVjem, vam svetujem, da greste na sprehod v naravo. Ne v trgovine ali po mestu, ampak v gozd, park ali se povzpnete na Šmarno goro. Narava vam bo dala energijo, nadihali se boste svežega zraka in z gibanjem boste pospešili cirkulacijo krvi. Kroženje krvi prinaša do celic kisik in kmalu boste občutili svežino, zaspanost bo minila in počutili se boste spočite in polne energije. Tisti, ki imate težave z glavoboli, pa boste le-te s sprehodom po svežem zraku premagali. Poleg tega vam svetujem, da popijete še vsaj 2 kozarca vode pred sprehodom, da se vam telo hidrira. Zdaj pa TV na off in pohodne čevlje na noge!





Deveti nasvet:

Kondicija: eden izmed enostavno merljivih kazalcev treniranosti ali telesne kondicije je frekvenca srca v mirovanju. Izmerite jo zjutraj, predno vstanete iz postelje, torej v ležečem položaju. Redni telesni napor vzdržljivostnega tipa, dviguje telesno kondicijo. Ima direkten vpliv na srčno-žilni sistem, kar se med drugim odraža tudi na frekvenci srca, tako da se le-ta postopoma znižuje v mirovanju. Spremljajte oz. zapisujte si frekvenco srca v mirovanju in opazili boste postopen padec le-te. To vam bo dodatna potrditev, da ste na dobri poti do želenega cilja. Za povečanje kondicije pa trenirajte 30-60min, 5x/teden v anaerobnem pragu (glej nasvet 8.-nivo intentzivnosti). Odličen kondicijski trening je hoja/tek na Šmarno goro!





Osmi nasvet

Nivo intenzivnosti: Verjetno se marsikdo sprašuje, pri kakšni intenzivnosti naj vadi, da bo dosegel svoj cilj – npr. izgubil odvečno telesno težo, pridobil kondicijo itd.. Tukaj je nekaj osnovnih in lahko uporabnih nasvetov. Če se brez težav pogovarjaš med vadbo, povečaj intenzivnost.Če lahko govoriš, toda težje, si v aerobni coni. To je dobra izhodiščna cona. Kar nekaj časa treniraj v tej coni. Primerna je za začetnike in prekomerno težke ljudi.Če lahko govoriš, hkrati pa se besede izgubljajo, vadiš na srednje do visoko intenzivnem nivoju – si na anaerobnem pragu. Če ne moreš govoriti, si v anaerobni coni– visoka intenzivnost. V tej coni si lahko kratek čas (šprinti).Za pridobivanje na kondiciji ali izgubi telesne teže je potrebno vaditi 30-60min srednje intenzivnosti 5x/teden (v anaerobnem pragu). Šmarnogorski teren je kot nalašč za vse nivoje intenzivnosti. Intenzivnost lahko reguliraš s povečevanjem hitrosti hoje/teka ali pa z izbiro naklona (bolj položna Pot Svobode ali bolj strma Partizanska Pot). Izbira je tvoja - samo loti se!





Sedmi nasvet

Pohod z lučkami: noč čarovnic je kot nalašč za popestritev običajnega izleta na Šmarno goro. Vzemite lučke in se podajte z otroci nočni dogodivščini naproti. Otroci bodo uživali, ko bodo raziskovali gozd z lučko. Poslušajte nočne zvoke gozda in si pripovedujte strašljive zgodbe! Vendar pa ne pozabite: imejte naglavno lučko s polno baterijo (ne prazno, ki vam komaj še brli). Vsak otrok naj ima svojo naglavno lučko, tako bo dobro videl, roki bo imel prosti za plezanje in prijemanje ali pa za pohodne palice. Obvezni so pohodni čevlji, ker je zvečer v gozdu vlaga in še bolj drsi kot običajno. Obvezna je zvrhana torba dobre volje in strašljivih zgodb! Grrrrrooooozzzzni pozdrrrrav! ;)





Šesti nasvet

Srce: srce utripne v povprečju 100.000/dan. Vsako minuto prečrpa vso kri skozi arterije, vene in kapilare (5l), da lahko dobijo organi, mišice in živci kisik in da odstranijo ogljikov dioksid in ostale metabolite (odpadne produkte). Zato mora biti srce zdravo in močno!!! Ker je srce mišica, ga moramo, če želimo da ostane močno, trenirati. Telesna vadba za srce in ožilje je vzdržljivostnega (aerobnega) tipa, kar pomeni, da mora obremenitev trajati dalj časa. Pohodništvo oz. pohod na Šmarno goro po strmi Partizanski poti ali po katerikoli drugi poti v hitrejšem tempu, bo dober začetek za krepitev srca in ožilja. Za srce in ožilje pa boste še dodatno poskrbeli, če se boste izogibali dejavnikom tveganja, ki so: prevelika telesna teža, zvišan holesterol, zvišan krvni sladkor, zvišan krvni tlak, čezmerno pitje alkohola in kajenje. Zato le pot pod noge!





Peti nasvet

Razmigajte sebe in svojega štirinožnega prijatelja:
pohodništvo je eden izmed najbolj priljubljenih športnih aktivnosti tako za ljudi kot za pse. Narava, svež zrak in sprostitev so trije razlogi, da si obujete pohodniške čevlje in zgrabite povodec za svojega psa. Večina psov uživa in potrebuje vadbo ter komaj čaka nanjo. V povprečju potrebujejo psi okoli 45 minut do ene ure in pol vadbe na dan (odvisno od pasme). Tek ali sprehod pse bolj pomiri kot zgolj metanje žogice. Učinki vadbe pa se ne kažejo samo na psu, ampak tudi nam pomagajo ostati v formi, posebno če je sprehod intenzivnejši(glej: Športni kompanjon, ki te nikoli ne pusti na cedilu http://zdravozivi.si/?p=430. Psa in sebe boste pošteno razmigali, ko boste premagovali strmino proti vrhu Šmarne Gore. Na vrhu pa ne pozabite psa navezati na povodec ter njemu in sebi dati piti!





Četrti nasvet

Pohod na Šmarno Goro skozi igro: »Zgled vleče!« je star pregovor. Otroci, ki odraščajo v družini, ki je športno aktivna, bodo gibalne izkušnje hitreje pridobili in pri njih bo večja verjetnost, da bodo ohranili zdrav in aktiven življenjski slog tudi kot odrasli. Skozi igro bodo otroci še hitrejše sprejeli npr. pohodništvo za svoj priljubljen šport. Primeri igric na poti na Šmarno Goro: skrivanje, dan-noč na hlodu/štoru (slika 1), lovljenje ravnotežja na hlodu (slika 2), metanje v koš oz. »duplino/votli štor« (slika 3). Za malo starejše otroke (4 in več let) pa je lahko že sam teren- korenine, skale, strmi vzpon- zanimiv in jim daje polno novih gibalnih izkušenj (Partizanska Pot na Šmarno Goro). Otroci radi plezajo in premagujejo ovire brez pomoči staršev, vendar jim morajo starši pokazati, kako je treba prijeti in se povleči gor, kam stopiti, da ne zdrsne, kako si je potrebno pomagati z rokami ne glede na to, da so potem črne od blata. Pri plezanju vedno velja zlato pravilo treh opornih točk. Nikoli pa ne smete pozabiti na spodbudo in pohvalo otroka, še posebej ko prvič čisto sam premaga vzpon!!!





Tretji nasvet

Tek na Šmarno Goro: Najbolj obiskana pot na Šmarno Goro je preko Spodnje Kuhne, vendar mnogi ne vedo, da na Goro vodi cca. 50 poti. Med njimi je tudi Pot Svobode, ki vodi okoli Gore. Pot Svobode je položnejša in primerna za tekače, za družine z mlajšimi otroci ter za vse, ki želijo malo miru in svobode. Proti koncu poti se pot razcepi. Za tiste, ki želite pridobiti na kondiciji in za finiš premagati vzpon, zavijte na levo gor. Prišli boste neposredno na igrišče (za otroke in odrasle). Izkoristite ga in naredite nekaj vaj za moč! (glej 2. nasvet) Otroci pa se lahko dodatno razmigajo na toboganu in plezalih. Tisti, ki želite po malo daljši in položnejši poti pa pojdite/tecite naravnost čez pašnik (oglejte si ovčke in osličko Beco z mladičkom) in zaključite/finiširajte po klasični poti čez sedlo po makadamu mimo zvončka.





Drugi nasvet

Vaje za moč: Mišična masa in moč po 30 letu strmo padata - vsakih 10 let za 6-9%. Zato je vadba za moč obvezna tako za mlade kot za starejše. Razgibanost terena na Šmarni Gori ali pa po poti na Šmarno Goro izkoristite v ta namen!

Primeri vaj za moč rok in ramenskega obroča:
  • skleci ob drevo (stoje delamo sklece)
  • skleci ob ležečem hlodu (za bolj trenirane- stopala na hlodu, roke na podlagi)
  • triceps skleci ob ležečem hlodu/štoru (slika 1)
  • najdemo malo debelejši hlod in ga primemo z obema rokama, se razkoračimo in dvigujemo tako, da krčimo v komolcu obe roki hkrati.
  •   

Primeri vaj za moč trupa:
  • trebušnjaki (slika 2)
  • izmenično dvigovanje iztegnjene noge gor iz ležečega položaja – pogled usmerjen v tla, spredaj opora na podlahteh, zadaj na prstih stopal (slika 3).


Primeri vaj za noge in zadnjico:
  • Naslonimo se ob drevo, noge pokrčimo v kolenih do pravega kota, roke iztegnemo pred sabo in zadržimo tak položaj kolikor dolgo moremo.
  • stopanje po štoru gor in dol
  • dvigovanje na prste stojne noge - ena noga na štoru, druga na podlagi, roke v bok enak položaj kot pri prejšnji vaji le da se odrivamo/poskakujemo v zrak s stojno nogo (slika 4)


Število ponovitev in serij prilagodimo svojim sposobnostim. Velja pravilo, da: »VEDNO DAJ VSE OD SEBE-DO MAXIMUMA IN POTEM ŠE STISNI NEKAJ PONOVITEV!« Ne pozabite na streching.





Prvi nasvet

Fartlek: Obetajo se nam lepi dnevi, zato jih izkoristite za gibanje v naravi! Pojdite skupaj na družinski izlet na Šmarno Goro. Gibanje in športna vadba v naravi ima velik pozitiven vpliv na naše celotno psiho-fizično počutje. Začnite zmerno, da telo ogrejete, nato nadaljujte v malo hitrejšem tempu. Po odsekih, ki so ravni ali imajo rahel vzpon lahko tečete. Ko pridete do ovire, jo prestopite, preplezajte, preskočite, nato ponovno tečete in po občutku izmenjujte hojo in tek. Vmes se ustavite ob npr. hlodu in naredite kakšno vajo za moč, poskok, lovljenje ravnotežja itd. Fartlek je pestra in zanimiva vadba tudi za otroke, ki bodo z veseljem aktivno sodelovali in imeli sami poln »koš« dobrih idej za dodatno popestritev izleta. Ne pozabite na primerno obutev in hidracijo organizma (pol litra vode 30 minut pred naporom) in že lahko začnete!